Những loại trái cây tốt nhất và không tốt nhất để ăn trong chế độ ăn kiêng low-carb là gì? Đây sẽ là một phiên bản ngắn gọn giúp bạn nắm được những điều cơ bản về các loại hoa quả trong chế độ ăn low carb.
Hầu hết các loại quả mọng đều là thực phẩm ít carb với lượng vừa phải nhưng có một số loại trái cây có thể được coi là kẹo tự nhiên vì chúng chứa khá nhiều đường. Tuy nhiên, lượng đường tiêu thụ khi ăn trái cây tươi vẫn tốt hơn đường có trong kẹo bạn vẫn ăn. Chất xơ hòa tan trong trái cây có thể giúp tạo cảm giác no trong thời gian ngắn. Nó cũng phản ứng với nước trong ruột của bạn để tạo thành một loại gel đặc giúp trì hoãn và giảm lượng đường hấp thụ từ trái cây đó. Trên thực tế, có tới 30% lượng đường từ trái cây có thể không được hấp thụ.
Tuy nhiên, ăn một lượng trái cây lớn hơn sẽ cung cấp một lượng đường đáng kể cho ruột của bạn. Ngay cả khi chỉ hấp thụ được 70% lượng đường đó, thì 70% của một con số lớn vẫn là một con số lớn.
Ghi chú: Những con số trên là số gam carbohydrate tiêu hóa hoặc carb thuần trên 100 gram quả mọng.
Quả mâm xôi đỏ, quả mâm xôi đen và dâu tây có thể được ăn với một lượng nhỏ trong chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt và bạn có thể ăn chúng thoải mái hơn nếu bạn đang áp dụng kiêng low carb vừa phải.
Quả việt quất chứa gấp đôi lượng carbs so với dâu tây, vì vậy đừng lạm dụng chúng – trong chế độ ăn kiêng keto, bạn chỉ nên ăn chúng thỉnh thoảng và với số lượng hạn chế.
Bạn cũng có thể tham khảo công thức các món tráng miệng với quả mọng dưới đây của chúng tôi.
Vậy còn những loại trái cây thông dụng khác thì sao? Như bạn có thể thấy, trái cây chứa khá ít carbs (chủ yếu ở dạng đường). Đó là lý do tại sao trái cây ngọt ngào!
Để dễ so sánh, tất cả các con số là số gram carbs thuần trên 100 gram trái cây.
Trong chế độ ăn ketogenic (dưới 20 gram carb thuần mỗi ngày), có lẽ bạn nên ưu tiên chọn quả mọng hơn các loại trái cây khác. Cũng nên nhớ rằng bạn không thực sự cần ăn trái cây. Bạn có thể nhận được bất kỳ chất dinh dưỡng nào có trong trái cây từ rau – mà không cần đường. Do đó, có lẽ bạn nên thử ăn nhiều rau ít carb để thay thế.
Ngay cả với chế độ ăn kiêng low carb vừa phải (20 – 50 gram carb thuần mỗi ngày), bạn vẫn sẽ phải cẩn thận với lượng trái cây mà bạn ăn mỗi ngày- có thể không quá một đến hai khẩu phần mỗi ngày.
Với chế độ ăn ít carb tự do (50 – 100 gram carb thuần mỗi ngày), bạn có thể ép hai hoặc ba loại trái cây mỗi ngày, nếu đó là nguồn carb lớn nhất của bạn.
Để giúp bạn cảm thấy dễ dàng hơn trong việc kiểm soát lượng carb nạp vào mỗi ngày, chúng tôi sẽ liệt kê một số loại quả thông dụng với lượng carb tương ứng.Bạn sẽ tìm thấy các lựa chọn tốt nhất cho mình, chúng được xếp hạng theo gram carb thuần. Các lựa chọn carb thấp nhất ở trên cùng.
- Quả mâm xôi đỏ – Nửa cốc (khoảng 60 gram) chứa 3 gram carbs.
- Quả mâm xôi đen – Nửa cốc (khoảng 70 gram) chứa 4 gram carbs.
- Dâu tây – Tám quả cỡ vừa (khoảng 100 gram) chứa 6 gram carbs.
- Mận – Một quả cỡ vừa (khoảng 65 gram) chứa 7 gram carbs.
- Clementine – Một quả cỡ vừa (khoảng 75 gram) chứa 8 gram carbs.
- Kiwi – Một quả cỡ vừa (khoảng 70 gram) chứa 8 gram carbs.
- Cherry – Nửa cốc (khoảng 75 gram hoặc khoảng 12 quả cherry) chứa 8 gram carbs.
- Quả việt quất – Nửa cốc (khoảng khoảng 75 gram) chứa 9 gram carbs.
- Cantaloupe (dưa lưới) – Một cốc (khoảng 160 gram) chứa 11 gram carbs.
- Quả đào – Một quả cỡ trung bình (khoảng 150 gram) chứa 13 gram carbs.
Để dễ so sánh, một quả cam lớn chứa khoảng 17 gram carbs, một quả táo cỡ trung bình khoảng 21 gram và một quả chuối cỡ trung bình khoảng 24 gram carbs.
Tất nhiên, một loại trái cây có lẽ vẫn tốt hơn nhiều lựa chọn ăn nhẹ khác – như bánh nướng xốp hoặc một ít kẹo. Tất cả các loại trái cây (kể cả chuối) đều có lượng carb thấp hơn nhiều so với những đồ ăn nhẹ này.
Có một ngoại lệ: trái cây sấy khô như nho khô, chà là, mơ, sung và mận khô có thể chứa 40-65 gam đường trên 100 gam. Hãy hết sức cẩn thận với trái cây sấy khô vì chúng là nguồn đường đậm đặc và bạn rất dễ ăn chúng với số lượng lớn.
