Top 14 Thực Phẩm Tốt Cho Sức Khỏe Chứa Nhiều Vitamin B

163
Vitamin B

Vitamin B là một trong những thực phẩm tốt cho cơ thể và sức khỏe con người. Vitamin B giúp chúng ta sản sinh năng lượng và các phân tử quan trọng. Sau đây là top 14 thực phẩm chứa nhiều vitamin B mà chúng ta nên biết để sử dụng thường xuyên nhé!

1. Vitamin B

Hiện nay thì có tám loại vitamin B – được gọi chung là vitamin B phức hợp. Cụ thể là: vitamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothenic (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12).

Mặc dù mỗi loại vitamin này có những chức năng riêng biệt. Chúng thường giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tạo ra các phân tử quan trọng trong tế bào của bạn. Ngoài B12, cơ thể bạn không thể lưu trữ các vitamin này trong thời gian dài. Vì vậy bạn phải bổ sung chúng thường xuyên qua thực phẩm.

Vitamin B
Vitamin B

Nhiều loại thực phẩm cung cấp vitamin B. Nhưng để được coi là thực phẩm mà có hàm lượng vitamin cao. Những thực phẩm này phải chứa ít nhất 20% lượng tiêu thụ hàng ngày tham chiếu (RDI) trên mỗi khẩu phần. Ngoài ra, thực phẩm có chứa 10–19% RDI được coi là một nguồn tốt.

2. Top 14 loại thực phẩm lành mạnh chứa một hoặc nhiều vitamin B.

2.1. Cá hồi

Loại cá giàu dinh dưỡng này chứa nhiều vitamin B. Cá hồi chứa nhiều riboflavin, niacin, B6 và B12, cũng như một nguồn cung cấp thiamine và axit pantothenic. Ngoài ra, nó chứa ít thủy ngân, nhiều chất béo omega-3 và protein.

2.2. Rau xanh chứa nhiều Vitamin B

Một số loại rau xanh nổi bật về hàm lượng folate (B9) của chúng. Đây là một trong những nguồn thực vật có hàm lượng folate cao nhất:

  • Rau bina, sống: 41% RDI trong 3 cốc (85 gram)
  • Rau bina, nấu chín: 31% RDI trong 1/2 chén (85 gram)
  • Rau xanh cắt nhỏ, nấu chín: 20% RDI trong 1/2 chén (85 gram)
  • Củ cải xanh, nấu chín: 25% RDI trong 1/2 chén (85 gram)
  • Xà lách Romaine, sống: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

Đáng chú ý, một số folate bị phá hủy bởi nhiệt trong quá trình nấu nướng. Và một số cũng có thể chuyển sang nước nấu. Để giảm thiểu sự mất folate trong quá trình nấu, hãy hấp rau xanh cho đến khi chín giữa mềm và giòn.

Các loại rau lá xanh, đặc biệt là rau bina, cải thìa, củ cải xanh và xà lách romaine,… Đây là một trong những nguồn cung cấp folate tốt nhất cho cơ thể. Thưởng thức chúng sống hoặc bạn cũng có thể hấp chúng trong thời gian ngắn để giữ lại nhiều folate nhất.

2.3. Gan và các loại thịt nội tạng khác

Mặc dù không đặc biệt phổ biến, các loại thịt nội tạng – đặc biệt là gan – chứa nhiều vitamin B. Điều này đúng cho dù chúng từ thịt bò, thịt lợn, thịt cừu hay thịt gà.

Nếu bạn không quen với hương vị đậm đà của gan hoặc xem thịt nội tạng là không ngon. Hãy thử chúng được xay và trộn với các miếng thịt xay truyền thống. Hoặc thêm chúng vào các thực phẩm có nhiều gia vị, chẳng hạn như ớt.

Vitamin B
Gan và các loại thịt nội tạng khác chứa nhiều Vitamin B

2.4. Trứng

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn cung cấp biotin hàng đầu. Và tính đến này thì chỉ có gan mới chứa nhiều hơn vitamin này hơn trứng.

Trứng cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin B khác. Hãy nhớ rằng lòng trắng trứng sống có chứa chất avidin. Nấu chín trứng làm mất hoạt tính avidin và giảm nguy cơ mất an toàn về thực phẩm.

Nếu không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm từ động vật khác. Bạn có thể đáp ứng nhu cầu biotin của mình bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm khác có chứa nhiều Vitamin này. Như là các loại rau, trái cây, quả hạch, hạt và ngũ cốc, tất cả đều chứa một lượng nhỏ biotin.

2.5. Sữa

Một cốc 8 ounce (240 ml) sữa cung cấp 26% RDI cho riboflavin, cũng như một lượng nhỏ các vitamin B khác.

Sữa và các sản phẩm từ sữa khác đóng gói sẽ cung cấp khoảng một phần ba nhu cầu riboflavin hàng ngày của bạn chỉ trong 1 cốc (240 ml). Sữa cũng là một nguồn cung cấp vitamin B12 được hấp thu tốt.

2.6. Thịt bò

Thịt bò có thể đóng góp một phần lớn vào lượng vitamin B của bạn.

Thịt bò chứa nhiều B3, B6 và B12. Một khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gram) cung cấp khoảng một phần ba RDI cho mỗi loại vitamin này, cùng với một lượng nhỏ các loại vitamin B khác.

2.7. Hàu, Ngao và Trai

Hàu, trai và trai là nguồn cung cấp tuyệt vời B12 và một nguồn riboflavin tuyệt vời. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các loại vitamin nhóm B là thiamine, niacin và folate.

Những loài động vật có vỏ này cũng chứa nhiều protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo omega-3 dồi dào.

Vitamin B
Hàu, Ngao và Trai chứa nhiều Vitamin B cần cho cơ thể

2.8. Các loại đậu

Các loại đậu là đáng chú ý nhất vì hàm lượng folate cao của chúng. Chúng cũng cung cấp một lượng nhỏ các vitamin B khác. Bao gồm các loại vitamin nhóm B như là thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6.

Hầu hết các loại đậu – chẳng hạn như đậu pinto, đậu đen và đậu lăng – chứa nhiều folate, một loại vitamin B quan trọng để giảm nguy cơ mắc một số dị tật bẩm sinh.

2.9. Gà và gà tây

Thịt gà và gà tây, đặc biệt là các phần thịt trắng, có nhiều B3 và B6. Gia cầm cũng cung cấp một lượng nhỏ riboflavin, axit pantothenic và cobalamin. Hầu hết các chất dinh dưỡng nằm trong thịt, không phải da.

2.10. Sữa chua chứa nhiều Vitamin B

Sữa chua đáng chú ý với hàm lượng riboflavin và B12. Hãy nhớ rằng khi có hương vị, hầu hết các loại sữa chua đông lạnh và trong tủ lạnh cũng chứa 3–4 thìa cà phê đường bổ sung cho mỗi khẩu phần 2/3 cốc – vì vậy hãy thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải.

Sữa chua tự nhiên có hàm lượng B2 và B12 cao. Nhưng các loại sữa chua thay thế sữa chua không phải là nguồn cung cấp vitamin này tốt trừ khi chúng được tăng cường. Hạn chế ăn sữa chua có đường.

2.11. Men dinh dưỡng và Men bia

Men dinh dưỡng và men bia không hoạt động. Điều này có nghĩa là chúng ta sẽ không thể sử dụng chúng để làm bánh mì. Thay vào đó, người ta sử dụng chúng để tăng hương vị và thành phần dinh dưỡng của các món ăn.

Những loại men này có chứa vitamin B một cách tự nhiên và thường được tăng cường cho cơ thể. Đặc biệt là men dinh dưỡng. Nếu các chất dinh dưỡng được bổ sung. Bạn sẽ thấy chúng được liệt kê trong các thành phần trên nhãn.

Những người ăn chay và ăn chay trường thường sử dụng men dinh dưỡng. Vì nó được bổ sung thêm vitamin B12. Điều khó đạt được nếu bạn không ăn các sản phẩm động vật.

Hương vị béo ngậy của men dinh dưỡng cũng làm cho nó trở nên phổ biến như một loại gia vị. Tuy nhiên, men bia có thể có vị đắng. Và có thể được trộn tốt hơn vào thực phẩm như sinh tố, nước xốt salad hoặc súp.

2.12. Thịt lợn

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn chứa nhiều vitamin B. Nó đặc biệt đáng chú ý vì lượng thiamine cao, trong đó thịt bò cung cấp rất ít.

Để giữ cho thịt lợn trở thành một lựa chọn lành mạnh. Hãy chọn phần thịt thăn có hàm lượng chất béo và calo thấp hơn nhiều so với phần thịt vai (thường được sử dụng cho thịt lợn kéo), thịt thăn và thịt xông khói.

Vitamin B
Thịt lợn có nhiều Vitamin B

2.13. Ngũ cốc tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng thường chứa các loại vitamin bổ sung, bao gồm cả vitamin B. Kiểm tra chúng trong danh sách thành phần.

Các vitamin B thường được thêm vào ngũ cốc là thiamine, riboflavin, niacin, B6, folate (như axit folic tổng hợp) và B12. 

Hãy nhớ rằng nhiều loại ngũ cốc ăn sáng bổ sung có nhiều đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế. Chọn sản phẩm có ít hơn 5 gam đường trong mỗi khẩu phần và ngũ cốc nguyên hạt. Chẳng hạn như lúa mì hoặc yến mạch nguyên hạt – được liệt kê là thành phần đầu tiên.

2.15. Hạt hướng dương

Hạt hướng dương là một trong những nguồn thực vật tốt nhất cung cấp cho cơ thể chúng ta các axit pantothenic. Vitamin B này được đặt tên từ từ “pantos” trong tiếng Hy Lạp, có nghĩa là “ở khắp mọi nơi”. Bởi vì nó được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật – nhưng thường chỉ có vitamin này với một lượng nhỏ.

Đáng chú ý, 1 ounce (28 gram) hạt hướng dương chứa 20% RDI cho axit pantothenic. Hạt hướng dương cũng là một nguồn cung cấp niacin, folate và B6.

Bơ hạt hướng dương, phổ biến đối với những người bị dị ứng với hạt, cũng là một nguồn tuyệt vời của axit pantothenic.

Hạt hướng dương và bơ của chúng là một trong những nguồn thực vật có hàm lượng axit pantothenic cao nhất. Đây là một loại vitamin B chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong hầu hết các loại thực phẩm.

3. Lời kết

Vitamin B rất cần thiết cho cơ thể chúng ta phát triển, do đó hãy lưu lại 14 thực phẩm chứa nhiều vitamin B trên để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của mình nhé! Những thực phẩm này sẽ giúp cơ thể bạn thêm khỏe mạnh, nhiều năng lượng hơn.