Mọi người đều biết rằng để giảm cân, bạn phải ăn ít calo hơn và đốt cháy năng lượng nhiều hơn. Vấn đề là, việc ăn ít hơn không dễ như bạn nghĩ.
Bạn có thể đối phó với cơn đói trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng, nhưng đến một thời điểm nào đó, cơn đói sẽ chiến thắng. Và sau đó, bạn sẽ tiếp tục ăn nhiều lên và hiển nhiên là trọng lượng cơ thể sẽ có xu hướng tăng trở lại. Giảm cân không chỉ đơn giản là cần nhiều ý chí để vượt qua cơn đói. Có lẽ đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng dựa vào ý chí không hoạt động tốt trong thời gian dài.
Đâu là cách tốt nhất để giảm cân một cách lành mạnh, bền vững, không bị đói và cổ động ý chí mỗi ngày?
Các phương pháp hiệu quả có xu hướng tuân theo các nguyên tắc cơ bản giống nhau: ăn những thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhất giúp bạn no, loại bỏ những thực phẩm tiêu hóa nhanh mà vẫn đảm bảo bạn nhận được dinh dưỡng thiết yếu. Nghe có vẻ dễ dàng. Nhưng tại sao rất nhiều người trong chúng ta phải vật lộn với việc giảm cân lành mạnh?
Hướng dẫn này sẽ cho bạn biết những cách tốt nhất để giảm cân lành mạnh. Nó có các mẹo giảm cân hàng đầu của chúng tôi, những gì nên ăn và những gì nên tránh, những sai lầm phổ biến mà bạn có thể mắc phải, cách ăn ít calo hơn, v.v.
Nhưng trước tiên, “giảm cân lành mạnh” là gì?
Giảm cân lành mạnh bắt đầu bằng việc đặt mục tiêu thực tế. Sau đó, chúng tôi xác định giảm cân lành mạnh chủ yếu là giảm khối lượng chất béo thay vì khối lượng cơ nạc, cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn, giảm tối thiểu tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi và đảm bảo bạn có thể duy trì lối sống ăn kiêng lâu dài.
Nếu bạn đang vật lộn với cân nặng của mình, đó có thể không phải là lỗi của bạn. Môi trường thực phẩm công nghiệp đang chống lại bạn. Tin tốt là có những phương pháp hiệu quả để đạt được cân nặng tốt nhất và cải thiện trao đổi chất của bạn lâu dài!
- Tránh ăn tinh bột và chất béo cùng nhau. Sự kết hợp này cung cấp lượng calo dư thừa với ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng – Ví dụ như khi bạn nghĩ đến pizza, bánh quy, khoai tây chiên, bánh rán, v.v. chúng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Ăn ít nhất 30 gram protein trở lên trong hầu hết các bữa ăn. Thực phẩm protein là loại thực phẩm no lâu và giàu chất dinh dưỡng nhất.
- Theo cách tiếp cận ít carb, thường là một chiến lược giảm cân hiệu quả và thành công. Hãy hạn chế lượng carb thuần ở mức dưới 100 gram mỗi ngày (hoặc giữ chúng ở mức thấp hơn 20 gram mỗi ngày, nếu bạn muốn thử chế độ ăn keto).
- Ăn nhiều rau xanh trong bữa ăn của bạn. Những thứ này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, tương đối ít calo nên bạn có thể ăn bao nhiêu tùy thích.
- Thêm đủ chất béo để tạo sự ngon miệng nhưng không nhiều hơn mức cơ thể bạn cần. Hãy thành thật mà nói, chất béo có vị rất tuyệt! Hương vị là một phần thiết yếu của thành công dinh dưỡng lâu dài. Nhưng quá nhiều chất béo có thể bổ sung lượng calo mà bạn không cần đến.
- Nếu bạn đang đói, hãy bắt đầu bằng việc bổ sung nhiều protein và rau quả. Một lần nữa, đây là những thực phẩm no và bổ dưỡng nhất với ít calo nhất.
- Tìm các loại thực phẩm mà bạn thích và phù hợp với các tiêu chí phía trên. Kiểm tra công thức nấu ăn của chúng tôi ở đây .
- Duy trì hoạt động thể chất. Bạn không cần phải chạy marathon nhưng hoạt động thể chất được thêm vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp duy trì quá trình giảm mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
- Ngủ đủ giấc để phục hồi sức khỏe. Hãy ngủ đủ giấc vì sức khỏe của bạn phụ thuộc vào nó.
- Tạo ra một môi trường để thúc đẩy thành công của bạn. Nó không chỉ là biết phải làm gì. Đó cũng là việc tạo ra môi trường giúp bạn thành công. Ví dụ, loại bỏ những món ăn hấp dẫn khỏi nhà bếp thậm chí khỏi căn nhà của bạn sẽ là một cách tuyệt vời để bắt đầu.
Để giảm cân lành mạnh, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải tính toán lượng calo. Vậy làm thế nào? Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm trong danh sách dưới đây, bạn sẽ đảm bảo mình nhận được đủ dinh dưỡng, ăn những thức ăn no và giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên.
Chúng tôi khuyên bạn nên tập trung phần lớn dinh dưỡng của mình vào “thực phẩm có nhiều dinh dưỡng nhất trên mỗi calo”, cân nhắc kiểm soát khẩu phần thực phẩm có “dinh dưỡng vừa phải” và giảm hoặc loại bỏ thực phẩm có ít dinh dưỡng nhất trên mỗi calo.
- Các loại thịt (bao gồm cả thịt gia cầm)
- Hải sản
- Các loại rau không tinh bột
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa như sữa chua
- Các loại đậu
- Phô mai
- Các loại hạt và hạt nảy mầm
- Thịt chế biến sẵn như thịt xông khói
- Rau có chứa tinh bột
- Trái cây ít đường như quả mọng, ô liu và bơ
- Các loại ngũ cốc
- Kết hợp thực phẩm giàu carb và chất béo cao
- Thực phẩm có lượng đường cao và tinh bột tinh chế
- Đồ uống có đường và nước ép trái cây
- Bia và nước ngọt có cồn
- Chất béo nguyên chất như dầu và bơ
Bạn vẫn đói giữa các bữa ăn, hay bạn đang tìm cách bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của mình? Hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về đồ ăn nhẹ giàu protein để giảm cân. Bạn có thể chọn từ trứng luộc chín, một hộp cá ngừ, thịt bò khô, đậu lupini, đậu nành đen, v.v.
Protein cao hầu như luôn đi kèm với dinh dưỡng cao, nghĩa là bạn nhận được lượng dinh dưỡng tối đa trên mỗi calo. Có rất nhiều thực phẩm nguyên chất (bít tết, trứng, thịt gà, đậu nành, v.v.) và rau củ chứa nhiều chất xơ (rau bina, súp lơ, bông cải xanh, v.v.) có tỷ lệ dinh dưỡng cao nhất. Không có gì ngạc nhiên khi chúng cũng là một trong những loại thực phẩm giúp no lâu nhất.
Thực phẩm chứa Carbohydrate tinh chế (đường, bánh mì, mì ống, v.v.) và chất béo tinh chế (chủ yếu là dầu) có mật độ năng lượng cao nhưng lại thiếu giá trị dinh dưỡng và dễ ăn quá mức.
Đó là lý do tại sao, để ăn uống với mức dinh dưỡng cao, chúng tôi khuyên bạn nên:
- Giảm lượng carbohydrate của bạn.
- Ưu tiên bổ sung protein và rau xơ của bạn.
- Thêm vừa đủ chất béo để tạo hương vị nếu cần.
Khi chúng ta nói “chất dinh dưỡng thiết yếu”, chúng ta muốn nói đến protein, axit béo thiết yếu, vitamin và khoáng chất. Bạn sẽ muốn tối đa hóa những thứ này cho mỗi lượng calo bạn ăn. Chúng tôi cũng khuyến khích ăn nhiều chất xơ vì nó có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe.
May mắn thay, khi bạn tập trung vào các thực phẩm nhiều protein, các axit béo và vi chất dinh dưỡng sẽ có mặt một cách tự nhiên. Và khi bạn ăn rau trên mặt đất, bạn sẽ tự động nhận được chất xơ và các vi chất dinh dưỡng bổ sung.
Nhưng, “ăn nhiều hơn” protein có nghĩa là gì? Bạn nên ăn bao nhiêu? Nam giới Mỹ trung bình ăn 88 gram protein mỗi ngày, với phụ nữ trung bình là 66 gram. Những tổng số đó chỉ tương đương với 14 đến 16% tổng lượng calo.
Mặc dù điều đó đáp ứng định nghĩa về mức tối thiểu được khuyến nghị (RDA) nhưng nó lại không đủ để có thể giảm cân và tăng cường trao đổi chất. Viện Y học Hoa Kỳ đặt 10% đến 35% là phạm vi chấp nhận được đối với lượng protein. Đó là lý do tại sao chúng tôi khuyến nghị ít nhất 1,2 gram protein và tối đa 2 gram mỗi trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể, thường tương đương với 20 đến 35% tổng lượng calo cần thiết mỗi ngày.
Dựa trên các tính toán về khả năng xử lý protein an toàn của gan và thận, một người nặng 80 kg về mặt lý thuyết có thể tiêu thụ tối đa 365 gram protein mỗi ngày một cách an toàn. Đó là 73% của chế độ ăn 2.000 calo! Có thể nói rằng hầu hết mọi người sẽ không phải lo lắng về việc ăn quá nhiều protein.
Ngoài việc tăng cường lượng protein, bạn cũng có thể cải thiện quá trình giảm cân bằng cách giảm lượng carbohydrate. Các nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn low carb và keto luôn giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo hoặc kiểm soát khác.
Chế độ ăn kiêng low carb và keto cũng cho phép cung cấp đủ lượng protein, nhiều rau có chất xơ trên mặt đất và bổ sung chất béo để có một kế hoạch giảm cân lành mạnh hoàn chỉnh, ngon miệng và bền vững. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto cũng giúp giảm cảm giác đói. Những người theo chế độ ăn low carb thường giảm lượng calo nạp vào một cách tự nhiên, thậm chí nhiều hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo hạn chế calo.
Giảm carbohydrate cũng giúp giảm mức insulin, cũng như giảm cân nhiều hơn, điều này có thể giúp giải thích nhiều lợi ích liên quan đến trao đổi chất từ việc ăn ít carb. Một nghiên cứu quan sát thậm chí còn gợi ý rằng những người mắc bệnh tiền tiểu đường ăn chế độ ăn ít carbohydrate hơn có nguy cơ tử vong sớm thấp hơn. Ngoài ra, một thử nghiệm không ngẫu nhiên đã báo cáo lượng đường trong máu trở lại mức bình thường ở hơn 50% người tham gia mắc bệnh tiểu đường.
Dựa trên dữ liệu trên, cộng với những cân nhắc thực tế, chúng tôi cho rằng việc giảm carbohydrate có thể đóng một vai trò thiết yếu trong quá trình giảm cân lành mạnh.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách bắt đầu ăn ít carb trong hướng dẫn của chúng tôi về chế độ ăn keto và chế độ ăn low carb cho người mới bắt đầu.
Nhịn ăn gián đoạn là cố ý tránh lượng calo nạp vào trong một khoảng thời gian nhất định. Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn (36 giờ hoặc ít hơn) có thể là một cách lành mạnh và bền vững để giảm lượng calo nạp vào đồng thời cải thiện quá trình giảm cân và khả năng trao đổi chất.
Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý, điều này cho thấy bạn cần xem xét nhiều thứ hơn chứ không chỉ đơn giản là thời gian của bữa ăn. Ví dụ, trong một nghiên cứu của Tiến sĩ Ethan Weiss từ Đại học California tại San Francisco (UCSF), việc ăn uống trong thời gian hạn chế với 16 giờ nhịn ăn mỗi ngày không giúp cải thiện quá trình giảm cân hoặc sức khỏe trao đổi chất. Một lý do khiến kết quả cải thiện không được nhìn thấy trong nhóm đối tượng tham gia thử nghiệm ăn uống hạn chế thời gian có thể là do các đối tượng cuối cùng đã ăn nhiều calo hơn trong khoảng thời gian họ được ăn uống.
Nhịn ăn không phải là cái cớ để ăn uống vô độ hoặc “bù đắp lượng calo đã mất”. Thay vào đó, nhịn ăn nhằm mục đích giảm lượng calo nạp vào để duy trì tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (lượng năng lượng bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi), duy trì khối lượng cơ nạc và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Nói cách khác, nhịn ăn gián đoạn không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp giảm cân lành mạnh.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về nhịn ăn gián đoạn trong hướng dẫn nhịn ăn gián đoạn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi .
Chế độ ăn giàu protein, ít carb, cũng có thể bao gồm việc nhịn ăn gián đoạn trong thời gian ngắn, có thể là lựa chọn tốt nhất để nhiều người thành công trong việc giảm cân lành mạnh.
Tuy nhiên, đây không phải là những lựa chọn duy nhất. Các tài liệu khoa học có đầy đủ các nghiên cứu về chất lượng khác nhau chứng minh việc giảm cân lành mạnh với chế độ ăn Địa Trung Hải, ăn chay, thuần chay và các chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn kiêng nào phù hợp với bạn? Chỉ bạn mới có thể trả lời câu hỏi này. Điều quan trọng là tìm ra một chế độ ăn uống đáp ứng được càng nhiều tiêu chí dưới đây càng tốt.
- Tập trung vào các thực phẩm bạn yêu thích
- Cảm thấy bền vững và thú vị
- Giúp bạn giảm lượng calo nạp vào
- Ngăn ngừa cảm đói quá mức
- Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể
Bạn có thể muốn thử nghiệm các chế độ ăn kiêng khác nhau để tìm ra chế độ phù hợp với mình. Và hãy nhớ rằng bạn có thể thay đổi cách tiếp cận các chế độ ăn uống khi bạn già đi – và khi sức khỏe, sở thích ăn uống và lối sống của bạn thay đổi.
Chúng tôi không trách bạn nếu bạn co rúm người lại khi nghe “ăn ít calo hơn”. Thông điệp cũ “ăn ít hơn, vận động nhiều hơn” đã khiến phần lớn những người ăn kiêng thất bại trong nhiều thập kỷ.
Đó không phải là những gì chúng tôi đang quảng bá. Thay vào đó, chúng tôi thúc đẩy việc ăn uống nhiều hơn. Điều đó có nghĩa là ăn theo cách tự nhiên cho phép bạn giảm lượng calo mà không bị đói. Các nghiên cứu liên tục chỉ ra rằng ăn nhiều protein dẫn đến giảm cảm giác đói. Ví dụ, những người bắt đầu với trứng cho bữa sáng (trái ngược với bánh mì) có cảm giác ít đói hơn và ăn ít calo hơn trong thời gian còn lại trong ngày.
Các nghiên cứu khác cho thấy rằng theo thời gian, theo chế độ ăn giàu protein sẽ dẫn đến ít đói hơn so với chế độ ăn ít protein hơn. Một phần của điều này có thể là do sự thay đổi hormone kiểm soát cơn thèm ăn. Một khả năng khác là chúng ta được lập trình sẵn để ăn cho đến khi có đủ dinh dưỡng, cái gọi là “giả thuyết đòn bẩy protein”.
Giả thuyết này gợi ý rằng chúng ta đã tiến hóa để tìm kiếm nguồn dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Và chúng ta càng sớm đạt được mục tiêu đó, cơ thể chúng ta càng sớm dập tắt cảm giác đói hoặc thèm ăn. Nếu chúng ta không ăn đủ protein, cơ thể chúng ta sẽ bảo chúng ta tiếp tục ăn.
Chế độ ăn ít carb, chế độ ăn keto và nhịn ăn gián đoạn là những cách khác để giảm lượng calo một cách tự nhiên và bền vững. Nhưng giảm cân lành mạnh không chỉ là về những gì bạn ăn. Đó cũng là về những gì bạn không ăn. Thực phẩm ảnh hưởng đến sinh học và bộ não của chúng ta. Các loại thực phẩm như carbohydrate tinh chế có thể làm tăng sự lượng đường trong máu của chúng ta, điều này có thể dẫn đến cảm giác đói gia tăng và lượng calo dư thừa sau đó.
“Mọi thứ ở mức vừa phải” chắc chắn sẽ dẫn đến tăng cân cho nhiều người nếu “mọi thứ” bao gồm bánh quy, khoai tây chiên và soda. Nó cũng có thể dẫn đến tăng cân nếu bao gồm mì ống, bánh mì và nhiều trái cây hoặc thậm chí là dầu, bơ, pho mát hoặc các loại hạt.
Đây đều là những thực phẩm siêu ngon miệng có thể khiến bạn khó kiểm soát lượng ăn vào. Ăn quá nhiều có thể không liên quan gì đến sức mạnh ý chí hay “mạnh mẽ”. Thay vào đó, bộ não của bạn có thể đang nói với bạn: “Món này ngon tuyệt và có nhiều calo để tồn tại, tôi muốn nhiều hơn nữa đi!”
Thực phẩm có hàm lượng calo cao và tỷ lệ phần trăm dinh dưỡng thấp có ở khắp mọi nơi và chúng rất dễ khiến bạn ăn quá nhiều. Hãy cẩn thận với chúng!
Cải thiện khả năng trao đổi chất là một khía cạnh quan trọng của việc giảm cân lành mạnh. Chúng ta có lợi ích gì khi khả năng trao đổi chất được cải thiện? Câu trả lời đơn giản tập trung vào việc tránh hội chứng chuyển hóa – béo bụng, huyết áp cao, đường huyết bất thường, tăng chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) thấp.
Tuy nhiên, bạn không nên định nghĩa khỏe mạnh chỉ đơn thuần là tránh bệnh tật. Mặc dù đó có thể là một điểm khởi đầu tuyệt vời, nhưng bạn không cần phải dừng lại ở đó!
Lấy chu vi vòng eo của bạn, ví dụ. Nếu bạn đi theo định nghĩa được sử dụng cho hội chứng chuyển hóa, vòng eo bình thường của nam giới là 99 cm. Điều đó có nghĩa là 99 cm là mục tiêu cuối cùng của bạn? Có thể không! Kích thước vòng eo là 88 cm ở nam giới có chiều cao 1,72 m có thể sẽ khỏe mạnh hơn nhiều so với vòng eo 99 cm ở cùng chiều cao. Mặc dù đây có thể là “mục tiêu cuối cùng” của bạn, nhưng đừng mong đạt được điều đó trong một sớm một chiều. Tiếp tục cố gắng cải thiện chậm và ổn định theo thời gian, hướng tới một kết quả mong muốn.
Chỉ vì y học xác định một số số liệu nhất định là “bình thường” không có nghĩa chúng là mục tiêu của bạn. Thay vào đó, hãy tập trung vào lối sống giải quyết nguyên nhân gốc rễ của bệnh chuyển hóa.
Làm thế nào bạn có thể đạt được mục tiêu của khả năng trao đổi chất? Dưới đây là tám lời khuyên hàng đầu của chúng tôi.
- Hạn chế carbs – đặc biệt là tinh bột và đường tinh chế. Tinh bột và đường tinh chế là những thực phẩm có nhiều khả năng khiến bạn ăn quá nhiều calo và làm tăng lượng đường trong máu, insulin, huyết áp và chất béo trung tính. Phương pháp tiếp cận ít carb có thể là chế độ ăn kiêng hiệu quả nhất để cải thiện hội chứng chuyển hóa. Chế độ ăn kiêng low carb cũng giảm cảm giác thèm ăn cho hầu hết mọi người.
- Ăn uống đầy đủ chất đạm. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, mặc dù insulin tạm thời tăng nhẹ nhưng chế độ ăn giàu protein hơn sẽ cải thiện độ nhạy insulin trong thời gian dài và góp phần vào khả năng trao đổi chất.
- Kiểm soát lượng chất béo của bạn. Ăn quá nhiều chất béo có thể làm tăng chất béo trung tính và làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin. Đặc biệt nếu chất béo được kết hợp với carbs hoặc góp phần vào việc ăn quá nhiều calo nói chung. Ăn đủ chất béo để thưởng thức bữa ăn của bạn và ăn chất béo tự nhiên đi kèm với thức ăn của bạn, chẳng hạn như da gà chẳng hạn. Nhưng đừng cố gắng thêm chất béo không cần thiết vào thức ăn của bạn.
- Đừng hút thuốc! Điều này không cần phải nói do mối liên hệ chặt chẽ của việc hút thuốc với nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim, nhưng nó cũng góp phần gây ra bệnh chuyển hóa.
- Tránh xa rượu hoặc chỉ uống với một lượng rất nhỏ. Rượu không cung cấp calo và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của gan và làm suy yếu khả năng trao đổi chất.
- Quản lý căng thẳng và giấc ngủ. Căng thẳng mãn tính được kiểm soát kém và giấc ngủ kém có thể làm tăng khả năng kháng insulin.
- Hoạt động thể chất thường xuyên. Các hoạt động cơ bắp giúp đốt cháy glucose. Xây dựng và sử dụng cơ bắp của bạn giúp thúc đẩy độ nhạy insulin và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn.
- Thực hành ăn uống hạn chế thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn. Cho cơ thể bạn một khoảng thời gian cho phép mức insulin của bạn giảm, cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể bạn học cách sử dụng chất béo làm năng lượng một cách hiệu quả và thậm chí có thể tham gia vào quá trình tự thực. Kết quả cuối cùng là khả năng trao đổi chất được cải thiện.
Cân nặg là công cụ phổ biến nhất để đo mức giảm cân. Nó cũng có lẽ là ít hữu ích nhất! Cân nặng hàng ngày của bạn có thể thay đổi vài lạng (1 lạng = 100 gram) khi thay đổi trọng lượng nước hoặc khi xây dựng cơ bắp mới. Điều đó có nghĩa là bạn có thể giảm đến vài lạng chất béo mà không thấy sự thay đổi trên cân!
Cân có thể cho bạn biết cân nặng của bạn tăng hay giảm. Nhưng giảm cân lành mạnh liên quan đến nhiều thứ hơn là con số trên thang đo.
Cân nhắc thử bất kỳ kỹ thuật nào trong ba kỹ thuật này ngoài việc sử dụng cân:
- Theo dõi số đo vòng eo và tỷ lệ vòng eo trên chiều cao của bạn. Tất cả bạn cần là một thước dây. Nếu cân nặng của bạn không thay đổi trên bàn cân nhưng vòng eo của bạn ngày càng nhỏ lại thì đó vẫn là một chiến thắng trong công cuộc giảm béo lành mạnh. Như chúng tôi trình bày chi tiết trong hướng dẫn, giảm mỡ bụng, vòng eo là một trong những phép đo tốt nhất để dự đoán khả năng trao đổi chất và theo dõi quá trình giảm cân lành mạnh.
- Làm thế nào để quần áo của bạn phù hợp? Nếu không có thước dây, bạn chỉ cần mặc quần (không co giãn) vào. Quần của bạn có rộng hơn không? Điều đó có nghĩa là vòng eo của bạn ngày càng nhỏ lại. Nếu bạn đang tập luyện, bạn cũng có thể thấy rằng cánh tay và chân của mình trông săn chắc hơn. Đó là một dấu hiệu tốt cho thấy bạn đang xây dựng khối lượng cơ bắp.
- Kiểm tra thành phần cơ thể của bạn. Điều này yêu cầu các công cụ bổ sung — thang đo trở kháng sinh học hoặc đánh giá chi tiết hơn bằng máy quét DEXA hoặc thiết bị đo lường tương đương. Quét DEXA sẽ không chỉ cho bạn biết liệu cân nặng của bạn có thay đổi hay không mà còn định lượng mức độ giảm cân là khối mỡ, khối cơ nạc và mỡ nội tạng. Ngoài ra, bạn cũng có thể theo dõi mật độ xương của mình để đảm bảo duy trì xương chắc khỏe là một phần trong quá trình giảm cân lành mạnh của bạn.
Giảm cân lành mạnh hiếm khi đạt được trong suốt quá trình giảm cân. Thay vào đó, giảm cân có xu hướng đến và đi với các trạng thái tăng cân và giảm như một phần của sự suy giảm tổng thể. Miễn là cân nặng của bạn tiếp tục đi đúng hướng, thì bạn đang thành công – bất chấp các rào cản.
Nhưng bạn cũng cần có một kế hoạch khi các rào cản xuất hiện. Dưới đây là tám lời khuyên tốt nhất để giúp bạn vượt qua các rào cản và quay trở lại con đường giảm cân lành mạnh của mình.
- Bạn có ăn đủ chất đạm không? Hãy dành vài ngày để đo lường tất cả lượng protein bạn ăn và đếm từng gram. Vâng, nó có thể là một rắc rối nhưng nó cũng có thể giúp bạn tìm ra nguyên nhân. Bạn có thể nghĩ rằng mình đang ăn “nhiều protein” nhưng thực sự bạn chỉ nhận được 15% lượng calo từ protein. Nếu đúng như vậy, mẹo tốt nhất để phá vỡ tình trạng trì trệ của bạn là tăng lượng protein nạp vào.
- Bạn có ăn đủ rau xơ không? Các loại rau nhiều chất xơ là một trong những cách tốt nhất để tăng chất dinh dưỡng với số lượng calo tối thiểu, tăng cảm giác no bụng và làm chậm quá trình tiêu hóa của dạ dày. Một lần nữa, theo dõi lượng tiêu thụ rau xơ của bạn trong vài ngày để đảm bảo bạn đã ăn đủ. Ngoài ra, đặt mục tiêu uống ít nhất bốn cốc mỗi ngày.
- Bạn có đang hạn chế lượng calo không chứa dinh dưỡng của mình không? Sau khi tăng lượng protein và rau củ giàu chất xơ, bạn còn lại điều gì? Đó thường là lượng calo không dinh dưỡng – lượng kem hoặc bơ bổ sung, cơm “đi kèm” với bữa ăn của bạn, nước xốt salad có đường có vẻ rất vô hại. Hoặc có thể đó là thói quen uống rượu trong bữa tối. Trải qua một giai đoạn trì trệ trong giảm cân là thời điểm hoàn hảo để kiểm tra lượng calo không chứa dinh dưỡng của bạn và cắt chúng làm đôi hoặc cắt hoàn toàn nếu có thể.
- Bạn đang đấu tranh với cảm giác thèm ăn hoặc ăn vặt? Thông thường, tăng lượng protein và rau xơ có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt và thèm ăn. Tuy nhiên, nếu bạn vẫn thấy mình thèm ăn vặt, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn đồ ăn nhẹ giàu protein. Tiếp theo, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn vặt vì đói thực sự chứ không phải vì buồn chán hay theo thói quen. Cuối cùng, hãy thử loại bỏ các chất làm ngọt không chứa dinh dưỡng có thể kích thích cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như erythritol, stevia và các chất phụ gia tạo ngọt khác.
- Bạn đang ngủ như thế nào? Rào cản giảm cân không phải lúc nào cũng là về những gì bạn ăn. Giấc ngủ kém không chỉ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lựa chọn thực phẩm của bạn trong ngày mà thiếu ngủ còn có thể thay đổi môi trường nội tiết tố của bạn, khiến bạn gần như không thể giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn ưu tiên để có một giấc ngủ tốt. Nói thì dễ nhưng làm thì khó hơn. Bỏ thói quen nhìn vào màn hình điện thoại hoặc máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. Giữ một thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ. Hãy chắc chắn rằng phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Tách lũ trẻ ra phòng riêng của chúng và đưa thú cưng ra khỏi giường của bạn. Bạn có thể ngủ cùng người bạn đời của mình nhưng chỉ khi tiếng ngáy của họ không làm bạn khó chịu!
- Bạn có đang tập thể dục? Bản thân việc tập thể dục không tốt cho việc giảm cân. Tuy nhiên, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp duy trì quá trình giảm cân và phá vỡ các rào cản khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Chỉ cần đảm bảo rằng bài tập của bạn giúp xây dựng cơ bắp và không khiến bạn đói và thèm ăn. Chẳng hạn, bạn có thể thấy 20 phút tập luyện trên máy chạy bộ hiệu quả hơn 45 phút.
- Bạn đã thử ăn uống hạn chế thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn chưa? Đối với một số người, giãn cách thời gian giữa các bữa ăn có thể làm giảm lượng calo một cách tự nhiên và cho phép mức insulin thấp hơn. Sự kết hợp có thể đủ để phá vỡ trạng thái ổn định cân nặng.
- Bạn có đang nhịn ăn quá nhiều không? Chỉ vì nhịn ăn một chút có thể giúp giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn nhiều hơn luôn tốt hơn và không có nghĩa là nhịn ăn luôn là điều tốt. Một số người phản ứng với việc nhịn ăn bằng cách cảm thấy cần phải ăn uống no say hoặc tiêu thụ quá nhiều calo để “bù đắp” cho những bữa ăn đã mất. Mọi người thậm chí biết rằng họ không nên phản ứng theo cách đó nhưng sự hấp dẫn của đồ ăn quá mạnh khiến họ không thể cưỡng lại. Nếu điều này nghe có vẻ quen thuộc, thì việc nhịn ăn gián đoạn có thể gây hại cho bạn nhiều hơn là có lợi. Quay trở lại lịch trình ăn uống thông thường có thể cho phép bạn kiểm soát khẩu phần ăn tốt hơn và phá vỡ trạng thái ổn định cân nặng trong quá trình giảm cân.
Duy trì giảm cân có thể đơn giản như “tiếp tục làm những gì bạn đang làm”, nhưng thông thường, thực tế là việc duy trì thói quen ăn uống lành mạnh khó thực hiện hơn.
Có rất nhiều tác giả đã viết hàng trăm cuốn sách về các mẹo để duy trì sự thay đổi hành vi có lợi và hầu hết các mẹo không phải là bí mật. Vấn đề là khi danh sách “việc cần làm” của bạn đã có quá nhiều gạch đầu dòng và việc thêm các đề xuất này vào sẽ khiến bạn tiêu tốn thêm thời gian và năng lượng để thực hiện hết.
Nếu đúng như vậy, đừng để bản thân bị choáng ngợp. Chọn một hoặc hai mẹo phù hợp nhất với bạn và dừng lại ở đó. Chỉ vì một mẹo được đưa vào danh sách không có nghĩa là bạn phải làm điều đó. Danh sách này chỉ đơn thuần là một tập hợp các đề xuất để thử và xem những gì phù hợp nhất với bạn.
- Hãy nghĩ lại lý do tại sao bạn lại bắt đầu giảm cân để giữ động lực và duy trì việc giảm cân.
- Tạo trách nhiệm của bản thân với đối tác, huấn luyện viên, ứng dụng hoặc lịch.
- Kiểm soát môi trường xung quanh bạn. Đừng cho phép những cám dỗ trong nhà hoặc nơi làm việc của bạn.
- Xem cách ăn uống mới của bạn như một phong cách sống, không phải chế độ ăn kiêng. Đó không phải là điều bạn “làm”. Đó là thứ mà bạn “là”. Ngôn ngữ bạn sử dụng có thể tạo nên sự khác biệt.
- Khiến cho nó thú vị hơn. Tìm công thức nấu ăn bạn yêu thích và phù hợp với chế độ ăn uống của bạn.
- Ăn mừng những thành công nhỏ trên con đường của bạn để đạt được những thành công lớn hơn.
- Nhận ra rằng bạn không hoàn hảo và điều đó không sao cả, “đường cong nhỏ không làm bạn trật bánh”. Dự đoán các rào cản và xây dựng kế hoạch vượt qua chúng.
- Kết hợp các chiến lược thông minh để tối ưu hóa giấc ngủ, quản lý căng thẳng và hoạt động thể chất của bạn. Những thói quen tốt hơn có thể giúp cải thiện cân nặng và duy trì khỏe mạnh lâu dài.
Giảm cân là mục tiêu chung của hàng triệu người nhưng không phải tất cả giảm cân đều giống nhau. Bạn không chỉ muốn giảm cân, bạn muốn giảm cân một cách lành mạnh. Giảm cân lành mạnh có nghĩa là cải thiện khả năng trao đổi chất của bạn, giảm phần lớn khối lượng chất béo và tối thiểu khối lượng cơ nạc, bảo vệ tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn và tận hưởng quá trình khi bạn tiếp tục.
Bằng cách ăn nhiều protein và rau có nhiều chất xơ, giảm lượng carbohydrate và chỉ ăn đủ chất béo để thưởng thức món ăn của mình, bạn sẽ vững bước trên con đường thành công. Cải thiện các hành vi lối sống khác liên quan đến giấc ngủ, kiểm soát căng thẳng và hoạt động thể chất, đồng thời áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn phù hợp cũng có thể giúp bạn trong hành trình giảm cân lành mạnh.
Chế độ ăn keto là chế độ ăn rất ít carb, nhiều chất béo. Bạn ăn ít carbs hơn và thay thế nó bằng chất béo, dẫn đến trạng thái gọi là ketosis. Bắt đầu chế độ ăn keto với các công thức nấu ăn ngon, kế hoạch bữa ăn tuyệt vời, lời khuyên về sức khỏe và các video truyền cảm hứng để giúp bạn thành công.
Bạn muốn thử chế độ ăn kiêng low carb để giảm cân hoặc tăng cường sức khỏe? Trong hướng dẫn low carb hàng đầu này, chúng tôi chỉ cho bạn những gì bạn cần để bắt đầu: ăn gì, tránh những gì và làm thế nào để tránh tác dụng phụ. Nhận công thức nấu ăn ít carb ngon và kế hoạch bữa ăn.
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp phổ biến nhất và có thể dễ dàng nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Đối với một số người, việc nhịn ăn nghe có vẻ đáng sợ và không thoải mái, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Bạn sẽ tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết để bắt đầu thành công chế độ ăn này.