Có rất nhiều người bị thiếu cân. Một số cá nhân có thể bị thiếu cân tự nhiên do di truyền hoặc quá trình trao đổi chất nhanh hơn bình thường. Thiếu cân cũng có thể cho thấy tình trạng dinh dưỡng kém hoặc đang mắc một bệnh lý nào đó. Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn có thể muốn tăng cơ và tăng cân vì những lý do nào đó.
Cho dù bạn đang thiếu cân hay đang cố gắng tăng cân, các nguyên tắc chính đều giống nhau.
Nếu bạn muốn tăng cân một cách lành mạnh, hãy chọn thực phẩm và đồ uống giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như các loại hạt, trái cây sấy khô, các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, thịt và sữa lắc.
Điều quan trọng nhất trong quá trình tăng cân của bạn là bạn cần phải làm đúng và hiểu đúng.
Tiêu thụ soda, bánh rán và các đồ ăn vặt khác có thể giúp bạn tăng cân nhanh thông qua việc tích trữ mỡ dưới da (đặc biệt vùng bụng). Tuy nhiên, tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao làm tăng khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và các vấn đề sức khỏe khác, ngay cả khi bạn không thừa cân.
Có một phương pháp tăng cân lành mạnh liên quan đến việc tăng khối lượng cơ và mỡ dưới da cân bằng thay vì nhiều mỡ bụng không tốt cho sức khỏe. Một nghiên cứu trên động vật gần đây cho thấy mỡ bụng có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư. Để tăng cân an toàn, hãy tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn và có lối sống lành mạnh tổng thể bao gồm tập thể dục, ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng.
Bài viết này phác thảo các chiến lược đơn giản giúp bạn tăng cân nhanh chóng — mà không làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Định nghĩa lâm sàng về thiếu cân là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là thấp hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có nhiều vấn đề với thang đo BMI khi chỉ xem xét cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ bắp.
Mọi người có thể có chỉ số BMI và loại cơ thể khác nhau mà vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang đo này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe. Nó chỉ mang tính chất tham khảo.
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tình trạng thiếu cân ở phụ nữ phổ biến gấp đôi so với nam giới. Trong một cuộc khảo sát ở Hoa Kỳ chia nhóm người tham gia thành nam và nữ, 1,3% nam giới và 2% nữ giới từ 20 tuổi trở lên bị thiếu cân.
Thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Một nghiên cứu cho thấy những người thiếu cân lâm sàng có nguy cơ tử vong cao gần gấp đôi so với những người béo phì. Điều này cho thấy rằng thiếu cân có thể gây hại cho sức khỏe của bạn hơn là béo phì. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cho thấy sức khỏe ở những người thiếu cân sau 38 tuổi giảm đáng kể. Nó cho thấy chỉ số BMI thấp có thể đi kèm với rủi ro sức khỏe khi độ tuổi tăng lên.
Thiếu cân có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương và gãy xương, đồng thời gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị sarcopenia (lãng phí cơ bắp do tuổi tác) và có thể có nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn.
Đối với trẻ em, nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tăng trưởng và phát triển.
Có một số nguyên nhân có thể gây ra tình trạng thiếu cân, bao gồm:
- Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chán ăn tâm thần, một tình trạng sức khỏe tâm thần nghiêm trọng.
- Các vấn đề về tuyến giáp: Tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
- Bệnh celiac: Dạng rối loạn nghiêm trọng nhất liên quan đến gluten. Nhìn chung, tỷ lệ mắc bệnh celiac đã tăng lên trong suốt thế kỷ 20 và 21.
- Bệnh tiểu đường: Bệnh tiểu đường (chủ yếu là loại 1) không được quản lý đúng cách có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
- Ung thư: Ung thư có thể khiến cơ thể ở trạng thái siêu dị hóa, dẫn đến tăng năng lượng được sử dụng. Nó có thể khiến người bệnh sụt cân nhiều nhưng mức độ nghiêm trọng và tình trạng sụt cân có thể phụ thuộc vào loại ung thư và tuổi của người bệnh.
- Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến một người nào đó bị thiếu cân trầm trọng. Điều này có thể bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV.
Nếu bạn thiếu cân, bạn có thể muốn hẹn gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bắt đầu giảm một lượng lớn cân nặng mà không rõ lý do.
Cho dù lý do bạn muốn tăng cân là gì, có rất nhiều chiến lược bạn có thể sử dụng để tăng cân. Dưới đây, chúng tôi đã vạch ra một số cách giúp bạn tăng cân.
Tăng lượng calo của bạn
Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo dư thừa, nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.
Xem thêm bài viết này của chúng tôi để biết được lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày.
Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo so với mức bạn đốt cháy mỗi ngày. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nhắm tới khoảng 700–1.000 calo dư thừa mỗi ngày.
Bạn không cần tính lượng calo trong suốt quá trình tăng cân nhưng có thể nó sẽ hữu ích trong vài ngày hoặc vài tuần đầu tiên để biết bạn đang ăn bao nhiêu calo. Có rất nhiều công cụ tuyệt vời để giúp bạn tính toán lượng calo đã nạp vào cơ thể.
Tăng lượng protein của bạn
Tiêu thụ đầy đủ protein chất lượng cao từ các sản phẩm động vật là điều cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển tối ưu và sức khỏe con người. Một nghiên cứu năm 2020 trên 23 cá nhân đã chứng minh rằng việc tăng protein sẽ làm tăng khối lượng cơ nạc của cơ thể.
Để thúc đẩy sự phát triển của xương và cơ bắp cũng như sức mạnh thể chất ở người trưởng thành khỏe mạnh với hoạt động thể chất từ mức tối thiểu đến cường độ cao, lượng protein được Khuyến nghị là từ 1 đến 1,6 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Lên đến 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể an toàn cho người trưởng thành khỏe mạnh và giới hạn trên là 3,5 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, một số sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch. Sữa bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn khó có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Tuy nhiên, protein cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn, khiến bạn khó nạp đủ calo hơn. Ăn quá nhiều protein cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy trao đổi với bác sĩ của mình để xem liệu việc tăng lượng protein nạp vào có giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân an toàn hay không.