Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Thông thường, cơ thể sử dụng glucose hoặc đường làm nhiên liệu chính. Khi lượng carb nạp vào rất thấp, gan của bạn sẽ tạo ra nhiều ketone, là những hợp chất giống như chất béo mà não và các cơ quan khác của bạn có thể sử dụng thay cho glucose.
Ở trong trạng thái ketosis có thể giúp bạn cảm thấy bớt đói hơn, thúc đẩy quá trình giảm cân và có thể mang lại những lợi ích khác.
Đọc để tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết về ketosis, bao gồm các mẹo để thành công trong ketosis và duy trì trạng thái đó.
Ketosis là một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo và xeton thay vì glucose (đường) làm nguồn nhiên liệu chính.
Glucose được lưu trữ trong gan của bạn và giải phóng năng lượng khi cần thiết. Tuy nhiên, sau khi lượng carb nạp vào cực kỳ thấp trong một đến hai ngày, lượng glucose dự trữ này sẽ cạn kiệt.
Gan của bạn có thể tạo ra một số glucose từ axit amin, glycerol và lactate thông qua một quá trình được gọi là tân tạo đường, nhưng gần như không đủ để đáp ứng tất cả nhu cầu của não bộ, vốn cần nguồn cung cấp nhiên liệu liên tục.
May mắn thay, ketosis có thể cung cấp năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể, và đặc biệt là bộ não của bạn. Đây được xem là một nguồn năng lượng thay thế được sử dụng khi cần thiết.
Xeton, hay thể xeton, được gan của bạn tạo ra từ chất béo mà bạn ăn cũng như từ chất béo trong cơ thể của chính bạn. Ba thể ketone là beta-hydroxybutyrate (BHB), acetoacetate và acetone (mặc dù về mặt kỹ thuật acetone là sản phẩm phân hủy của acetoacetate).
Gan của bạn sản xuất ketone một cách thường xuyên ngay cả khi ăn chế độ ăn nhiều carb hơn. Điều này chủ yếu xảy ra trong đêm khi bạn ngủ và chỉ với một lượng nhỏ. Tuy nhiên, khi nồng độ glucose và insulin giảm, chẳng hạn như chế độ ăn hạn chế carb, gan sẽ tăng cường sản xuất xeton để cung cấp năng lượng cho não của bạn.
Khi mức độ ketone trong máu của bạn đạt đến một ngưỡng nhất định, bạn được coi là đang trong trạng thái ketosis. Theo các nhà nghiên cứu hàng đầu về chế độ ăn ketogenic, Tiến sĩ Steve Phinney và Tiến sĩ Jeff Volek, ngưỡng cho trạng thái tối thiểu là 0,5 mmol/L BHB (thể ketone đo được trong máu).
Mặc dù cả chế độ nhịn ăn gián đoạn và chế độ ăn keto đều cho phép bạn đạt được trạng thái ketosis, nhưng chỉ chế độ ăn keto mới bền vững trong thời gian dài. Trên thực tế, nó dường như là một cách ăn uống lành mạnh mà mọi người có thể tuân theo vô hạn thời hạn.
Có một niềm tin sai lầm từ lâu nay rằng carbs cần thiết cho các chức năng não bộ. Trên thực tế, nếu bạn hỏi một số chuyên gia dinh dưỡng rằng bạn nên ăn bao nhiêu carb, họ có thể sẽ trả lời rằng bạn cần tối thiểu 130 gram mỗi ngày để đảm bảo rằng não của bạn có nguồn cung cấp glucose ổn định.
Tuy nhiên, điều này không hoàn toàn đúng. Trên thực tế, bộ não của bạn sẽ vẫn khỏe mạnh và hoạt động ngay cả khi bạn không ăn bất kỳ loại carbs nào .
Mặc dù đúng là não của bạn có nhu cầu năng lượng cao và cần một ít glucose, nhưng xeton có thể cung cấp khoảng 70% nhiên liệu cần thiết cho não. Gan cung cấp phần năng lượng cần thiết còn lại dưới dạng glucose, được tạo ra bởi quá trình tân tạo glucose (nghĩa đen là “tạo ra glucose mới”).
Hệ thống này cho phép tổ tiên săn bắn hái lượm của chúng ta không cần ăn trong thời gian dài vì họ luôn có quyền truy cập vào nguồn nhiên liệu thứ hai: mỡ cơ thể dự trữ.
Ở trạng thái ketosis không có bất kỳ tác động xấu nào đến chức năng não. Ngược lại, nhiều người đã cho biết rằng họ cảm thấy tinh thần minh mẫn hơn khi ở trạng thái ketosis.
Ngoài việc cung cấp nguồn năng lượng bền vững, ketone – và đặc biệt là BHB – có thể giúp giảm viêm và stress, đây được cho là có vai trò trong sự phát triển của nhiều bệnh mãn tính.
Thật vậy, có một số lợi ích đã được công nhận và một số lợi ích tiềm năng khác cũng đã được đưa khi bạn ở trong trạng thái ketosis.
Một số lợi ích có thể kể đến như sau:
- Điều chỉnh cơn thèm ăn: Một trong những điều đầu tiên mọi người thường nhận thấy khi họ ở trong trạng thái ketosis là họ thường không cảm thấy đói. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng trạng thái ketosis ngăn chặn sự thèm ăn. Các nghiên cứu cũng cho thấy sự sụt giảm của ghrelin, cái gọi là “hoocmon đói”.
- Giảm cân: Nhiều người tự nhiên ăn ít hơn khi họ hạn chế carbs và ăn nhiều chất béo, protein khi họ cảm thấy đói. Bởi vì chế độ ăn ketogenic ngăn chặn sự thèm ăn, giảm mức insulin và tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể nên không có gì ngạc nhiên khi chúng được chứng minh là vượt trội hoặc tương đương với các chế độ ăn kiêng khác nhằm mục tiêu giảm cân.
- Đảo ngược bệnh tiểu đường và tiền tiểu đường: Ở những người mắc bệnh tiểu đường type 2 hoặc tiền tiểu đường, tình trạng ketosis có thể giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin, có khả năng dẫn đến việc ngừng sử dụng thuốc trị tiểu đường.
- Hiệu suất thể thao có khả năng được nâng cao: Ketosis có thể cung cấp nguồn cung cấp nhiên liệu cực kỳ lâu dài trong quá trình tập luyện bền vững ở cả vận động viên chuyên nghiệp và vận động viên nghiệp dư.
- Kiểm soát động kinh: Duy trì trạng thái ketosis bằng chế độ ăn ketogenic cổ điển hoặc chế độ ăn kiêng Atkins sửa đổi ít nghiêm ngặt hơn (MAD) đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc kiểm soát chứng động kinh ở cả trẻ em và người lớn không đáp ứng với thuốc chống động kinh.
Ngoài ra còn có nghiên cứu khác cho thấy rằng ketosis có thể có lợi cho nhiều tình trạng khác nhau. Chẳng hạn như giảm tần suất và mức độ nghiêm trọng của chứng đau nửa đầu, đảo ngược PCOS, có thể tăng cường các liệu pháp điều trị ung thư não thông thường, có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh Alzheimer, cùng với khả năng có thể giúp con người sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn. Mặc dù nghiên cứu chuyên sâu hơn là cần thiết để xác nhận những tác động này, nhưng phần lớn nghiên cứu cho ra kết quả ban đầu rất đáng khích lệ.
Ketosis và nhiễm toan ceton do tiểu đường là những trạng thái hoàn toàn khác nhau. Ketosis là an toàn và có lợi cho sức khỏe còn nhiễm toan ceton là một trường hợp cấp cứu y tế khẩn cấp. Thật không may, nhiều chuyên gia chăm sóc sức khỏe không thực sự hiểu sự khác biệt giữa hai trạng thái này.
Ketoacidosis (nhiễm toan ceton) xảy ra chủ yếu ở những người mắc bệnh tiểu đường type 1 nếu họ không nhận đủ insulin để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Trong nhiễm toan đái tháo đường (DKA), lượng đường trong máu và xeton tăng đến mức nguy hiểm, làm phá vỡ sự cân bằng axit-bazơ mong manh của máu.
Trong ketosis dinh dưỡng, mức BHB thường duy trì dưới 5 mmo/L. Tuy nhiên, những người bị nhiễm toan ceton do tiểu đường thường có mức BHB từ 10 mmol/L trở lên, điều này liên quan trực tiếp đến việc họ không có khả năng sản xuất insulin.
Biểu đồ này cho thấy sự khác biệt lớn về lượng ketone trong máu giữa nhiễm ketosis và nhiễm toan ceton:
Một nhóm đối tượng khác có khả năng bị nhiễm toan ceton là những người mắc bệnh tiểu đường type 2 dùng thuốc được gọi là chất ức chế SGLT-2, chẳng hạn như empagliflozin, canagliflozin, dapagliflozin và ertugliflozin.
Ngoài ra, trong một số ít trường hợp, phụ nữ không mắc bệnh tiểu đường có thể bị nhiễm toan ceton khi cho con bú.
Tuy nhiên, đối với hầu hết những người có khả năng sản xuất insulin, gần như không thể bị nhiễm toan ceton.
Có một số cách bạn có thể bước vào trạng thái ketosis một cách an toàn và hiệu quả.
- Giảm lượng carb ròng hàng ngày xuống dưới 20 gram: Mặc dù có thể bạn không cần phải nghiêm ngặt như vậy, nhưng ăn ít hơn 20 gram carbs ròng mỗi ngày hầu như đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được trạng thái ketosis và có thể là lời khuyên duy nhất bạn sẽ cần. Sử dụng hướng dẫn trực quan của chúng tôi để tìm hiểu hoặc chỉ cần thử các công thức nấu ăn keto và kế hoạch bữa ăn của chúng tôi để hạn chế lượng carb dưới 20 gam mỗi ngày.
- Thử nhịn ăn gián đoạn: Không ăn trong 16-18 giờ có thể giúp bạn chuyển sang trạng thái ketosis nhanh hơn. Điều này rất dễ thực hiện bằng cách bỏ bữa sáng hoặc bữa tối, điều này có thể cảm thấy rất tự nhiên đối với chế độ ăn keto ngăn chặn sự thèm ăn.
- Đừng sợ béo: Mặc dù chìa khóa chính là giảm lượng carb, nhưng việc bổ sung calo từ chất béo và protein có thể giúp bạn chuyển sang quá trình đốt cháy chất béo mà ít bị đói hơn. Đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Khi bạn tiến hành hành trình low-carb của mình, nó có thể giúp giảm dần lượng chất béo nạp vào để đảm bảo bạn đang đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể. Điều này không có nghĩa là bạn nên ăn một chế độ ăn ít chất béo. Điều đó đơn giản có nghĩa là bạn có thể không cần phải bổ sung thêm chất béo khi bạn không cần thêm calo.
- Nấu ăn với dầu dừa: Ngoài việc là một chất béo tự nhiên ổn định ở nhiệt độ cao, dầu dừa còn chứa các axit béo chuỗi trung bình có thể thúc đẩy sản xuất xeton và cũng có thể có những lợi ích khác. Mặc dù nó không phải là một yêu cầu để giảm cân, nhưng nếu bạn quan tâm đến việc tăng xeton của mình vì những lý do khác, dầu dừa có thể giúp ích.
- Tập thể dục, nếu có thể: Trong quá trình chuyển sang trạng thái ketosis, bạn có thể không có đủ năng lượng để tham gia vào các hoạt động thể chất mạnh mẽ. Tuy nhiên, chỉ cần đi bộ nhanh có thể giúp bạn vào trạng thái ketosis dễ dàng hơn.