Nhịn ăn gián đoạn đã và đang trở thành một trong những phương pháp phổ biến nhất và có thể dễ dàng nhất để giảm cân và cải thiện sức khỏe. Đối với một số người, việc nhịn ăn nghe có vẻ đáng sợ và không thoải mái nhưng không nhất thiết phải như vậy. Trong hướng dẫn này, bạn sẽ tìm hiểu tất cả những gì bạn cần biết để bắt đầu thành công với thói quen nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn, thường được viết tắt là IF, là bất kỳ khoảng thời gian tự nguyện nào mà bạn nhịn ăn. Bản thân nó không phải là một chế độ ăn kiêng vì nó không chỉ định nên ăn gì; nó chỉ xác định khi nào nên ăn.
Bạn có thể có nhiều khả năng nhận được những lợi ích sức khỏe tốt hơn nếu bạn cũng chú ý đến loại thực phẩm bạn ăn, nhưng một số nghiên cứu liên quan đến IF không kiểm soát những gì mọi người ăn vẫn cho thấy những cải thiện có ý nghĩa.
Một thử nghiệm không ngẫu nhiên cho thấy giảm cân, lượng đường trong máu và lipid được cải thiện chỉ với 14 giờ nhịn ăn hàng ngày và không có thay đổi trong chế độ ăn uống cơ bản của người tham gia. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là mọi người có thể ăn bất cứ thứ gì họ muốn trong thời gian ăn uống. Nhiều bác sĩ lâm sàng cảm thấy bệnh nhân của họ thành công hơn với việc nhịn ăn gián đoạn khi ăn chế độ ăn ít carb hoặc giàu protein, nhưng hiện tại không có đủ bằng chứng cho thấy việc kết hợp một loại chế độ ăn cụ thể với IF tốt hơn loại khác.
Mặc dù tin đồn xung quanh IF mới xuất hiện gần đây, nhưng cách làm này không phải là mới. Các nền văn hóa tôn giáo đã thực hành nó trong nhiều thế kỷ. Và mặc dù khó có được dữ liệu chính xác nhưng có khả năng là các xã hội săn bắn hái lượm đã điều chỉnh tần suất bữa ăn của họ thành một hoặc hai bữa mỗi ngày mà không có đồ ăn vặt trong nhiều thế hệ.
Chúng tôi sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn như một thuật ngữ chung, bao gồm những điều sau:
- Ăn uống có giới hạn thời gian: Chúng tôi xác định là bất kỳ thời gian nhịn ăn nào dưới 24 giờ.
- Nhịn ăn ngắn hạn: Chúng tôi định nghĩa là nhịn ăn trong khoảng từ 24 đến 36 giờ.
- Nhịn ăn xen kẽ trong ngày: Chúng tôi định nghĩa là ăn một ngày và nhịn ăn vào ngày tiếp theo.
- Nhịn ăn dài hạn: Chúng tôi định nghĩa là bất kỳ thời gian nhịn ăn nào lớn hơn 36 giờ.
Nhịn ăn gián đoạn không khó! Trên thực tế, nó không khó chút nào!
Tất cả những gì bạn phải làm là dành nhiều thời gian hơn giữa các bữa ăn. Điều này có thể đơn giản như ngừng ăn tối lúc 7 giờ tối và không ăn gì cho đến 7 giờ sáng. Đó là 12 giờ nhịn ăn. Mặc dù thời gian nhịn ăn trong 12 giờ chưa được nghiên cứu trong các thử nghiệm thực nghiệm nhưng về mặt logic có vẻ như nơi đầu tiên bắt đầu với việc ăn uống có giới hạn thời gian – ngừng ăn vặt sau bữa tối.
Có một số kiểu nhịn ăn gián đoạn như sau:
- 16:8: Điều này có nghĩa là nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong 8 giờ. Ví dụ, kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối và ăn bữa đầu tiên vào ngày hôm sau lúc 11 giờ sáng. Có nhiều biến thể khác của điều này chẳng hạn như 14:10, 18:6 và 20:4.
- OMAD: Đây là viết tắt của “một bữa ăn mỗi ngày.” Nghe có vẻ đơn giản, điều này có nghĩa là chỉ ăn một bữa trong cả ngày mà không ăn vặt. Bạn có thể tìm hiểu thêm về OMAD trong hướng dẫn chuyên dụng của chúng tôi.
- Nhịn ăn cách ngày (ADF): Kết thúc bữa tối lúc 7 giờ tối Thứ Hai, không ăn bất cứ thứ gì trong cả ngày Thứ Ba và ăn bữa đầu tiên vào bữa sáng hoặc bữa trưa ngày Thứ Tư.
- 5:2: Ăn bình thường trong năm ngày đầu và trong 2 ngày còn lại sẽ là thời gian ăn kiêng hoặc ăn rất ít calo (khoảng 500 calo). Hai ngày không nhất thiết phải là những ngày liên tiếp.
Khi bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên bắt đầu chậm và bền vững. Điều đó có thể có nghĩa là bắt đầu với kiểu nhịn ăn 14:10 trong ba ngày mỗi tuần. Khi bạn thực hiện điều đó một cách dễ dàng hơn thì bạn có thể thử tăng thời gian nhịn ăn và/hoặc tăng số ngày nhịn ăn mỗi tuần.
Hãy nhớ rằng, nhịn ăn theo nghĩa này có nghĩa là không ăn. Nó không có nghĩa là không uống rượu. Giữ nước tốt là một phần quan trọng để thành công với việc nhịn ăn gián đoạn. Đồ uống tốt nhất là các đồ uống không chứa calo và chất làm ngọt, nghĩa là nước không ga hoặc có ga, và trà hoặc cà phê không có bất kỳ chất phụ gia nào.
Những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là giảm cân và cải thiện khả năng trao đổi chất, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở các bệnh nhân mắc tiểu đường type 2.
Có nhiều cơ chế khác nhau để giải thích cho sự thành công của việc nhịn ăn gián đoạn.
Đầu tiên, bỏ bữa và cắt bỏ ăn vặt sẽ làm giảm lượng calo được nạp vào cơ thể trong ngày một cách tự nhiên. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là cố gắng không được ăn nhiều hơn trong thời gian ăn uống của bạn để “bù đắp” cho bữa ăn đã bỏ lỡ. Điều đó sẽ loại bỏ hoàn toàn một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn!
Lý do tiềm năng thứ hai cho sự thành công của IF là khả năng làm giảm mức insulin. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn có xu hướng làm giảm mức insulin. Mặc dù về mặt khoa học vẫn chưa rõ mức độ mà mức insulin thấp hơn có thể giải thích trực tiếp cho việc giảm cân tốt hơn.
Các bác sĩ lâm sàng quen thuộc với việc nhịn ăn gián đoạn thường xuyên báo cáo rằng mọi người có thể phản ứng khác nhau với việc nhịn ăn – một số người có thể hạn chế lượng calo của họ một cách tự nhiên và những người khác có thể cảm thấy đói hơn và tăng lượng calo hàng ngày của họ. Biết liệu việc nhịn ăn gián đoạn có làm tăng cảm giác đói hoặc thèm ăn của bạn hay không có thể là một cân nhắc quan trọng để dự đoán thành công của bạn khi nhịn ăn.
Một lợi ích thú vị khác của việc nhịn ăn gián đoạn là khả năng góp phần kéo dài tuổi thọ. Mặc dù nghiên cứu về bản chất này của con người còn hạn chế và rất khó thực hiện nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể kích hoạt quá trình tự thực. Đây là một thuật ngữ để tái chế tế bào và loại bỏ các tế bào cũ và có khả năng bị bệnh. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến tuổi thọ dài hơn. Có phải nhịn ăn gián đoạn dẫn đến sống lâu hơn? Chúng tôi gần như không có đủ dữ liệu để đưa ra bất kỳ kết luận nào. Nhưng mặc dù dữ liệu của con người về tuổi thọ còn thiếu nhưng những lợi ích khác của IF và tính dễ sử dụng của nó có thể khiến nó đáng để thử.
Bạn có thể đọc thêm về nhiều câu chuyện thành công ấn tượng và đầy cảm hứng từ những người đã cải thiện đáng kể sức khỏe của họ bằng cách nhịn ăn gián đoạn.
Vì nó tiết kiệm thời gian và tiền bạc nên nhiều người không gặp vấn đề gì khi bắt đầu IF. Tuy nhiên, một số người có thể cảm thấy khó khăn khi bắt đầu, đặc biệt là khi họ đã quen với việc ăn ba bữa chính và ăn nhẹ mỗi ngày. Dưới đây là một số mẹo để thành công với IF.
- Chọn đúng lịch trình để bắt đầu. Bạn có thể muốn bắt đầu nhịn ăn trong ba hoặc năm ngày nhưng chúng tôi khuyên bạn nên tập trung vào thành công với việc ăn uống có giới hạn thời gian trước. Bắt đầu với phiên bản bạn cảm thấy thoải mái nhất (14:10, 16:8, v.v.). Sau đó, nếu bạn đang tìm kiếm thành công ở mức độ cao hơn, hãy cân nhắc tăng dần thời gian nhịn ăn. Việc nhịn ăn kéo dài hơn 36 giờ thường nên được thực hiện dưới sự giám sát của một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kinh nghiệm.
- Giữ nước: Nhịn ăn có nghĩa là không ăn nhưng không có nghĩa là không uống. Giữ nước không chỉ giúp giảm thiểu nhiều tác dụng phụ mà còn cung cấp cho bạn một thứ gì đó để bắt chước việc ăn và đặt thứ gì đó vào dạ dày của bạn. Điều này có thể giúp cả về thể chất và tâm lý để đảm bảo thành công trong quá trình nhịn ăn. Làm thế nào để bạn biết bạn đang có đủ nước trong cơ thể? Bạn nên đi tiểu ít nhất bốn lần mỗi ngày và nước tiểu của bạn phải trong, không có màu vàng. Nếu nước tiểu có màu đậm, có thể bạn đang thiếu nước.
- Đánh lạc hướng và chiếm lĩnh bản thân trong bữa ăn và bữa ăn nhẹ thông thường của bạn. Hầu hết việc ăn vặt không phải để tránh suy dinh dưỡng. Đó dường như là một thói quen của một số người. Có một số giải pháp có thể giúp bạn bỏ thói quen này là đánh lạc hướng bản thân bằng thứ khác! Đi dạo, đọc sách, chơi trò chơi, giải ô chữ, v.v. Chỉ cần làm điều gì để giúp bạn không nghĩ về nó theo phản xạ sẽ giúp bạn thoát khỏi thói quen ăn vặt.
- Hãy chắc chắn rằng bữa ăn của bạn có đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với đầy đủ protein. Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto và chế độ ăn giàu protein giúp tạo cảm giác no lâu hơn. Đó có thể là lý do tại sao nhiều bác sĩ lâm sàng theo chế độ low carb nhận thấy những người theo chế độ ăn kiêng này sẽ thành công hơn khi nhịn ăn.
- Hiểu rằng cơn đói đến rồi đi theo từng đợt và là một cảm giác tự nhiên. Có vẻ như chúng ta đã được huấn luyện để sợ đói và tránh nó bằng mọi giá. Nhưng đói là một cảm giác tự nhiên mà chúng ta có thể học cách thừa nhận và bỏ qua. Bạn có thể thấy nó biến mất nhanh như khi nó xuất hiện vậy.
Bằng cách làm theo các mẹo nhịn ăn này, bạn sẽ có khả năng thành công cao và có nhiều khả năng thực hiện việc nhịn ăn gián đoạn như một phần của thói quen hàng ngày.
Hầu hết mọi người có thể kết hợp thành công và an toàn việc nhịn ăn vào cuộc sống hàng ngày của họ với rất ít tác dụng phụ (nếu có). Tuy nhiên, có một số cá nhân cụ thể nên tránh nhịn ăn, hoặc ít nhất là làm như vậy dưới sự hướng dẫn cẩn thận của bác sĩ có kinh nghiệm.
- Mang thai và cho con bú đều làm tăng đáng kể nhu cầu năng lượng ở người mẹ. Nhịn ăn có thể làm mất đi lượng calo và chất dinh dưỡng thiết yếu của cả mẹ và em bé.
- Phụ nữ đang cố gắng mang thai có thể thấy việc nhịn ăn làm gián đoạn chu kỳ kinh nguyệt và làm giảm khả năng sinh sản của họ. Tuy nhiên, phụ nữ bị vô sinh do PCOS có thể tìm thấy lợi ích với chế độ ăn kiêng low carb và chế độ ăn uống hạn chế về thời gian. Điều này nên được theo dõi với một bác sĩ có kinh nghiệm.
- Trẻ em có nhu cầu năng lượng cao hơn do tốc độ tăng trưởng nhanh. Nhịn ăn nói chung là không thích hợp hoặc không an toàn đối với trẻ em.
- Bất cứ ai thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng cũng nên tránh nhịn ăn gián đoạn.
- Bất cứ ai có tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn hoặc chứng cuồng ăn nên tránh nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn có thể gây ra xu hướng rối loạn ăn uống ở những người thuộc nhóm đối tượng này. Ngoài ra, tiền sử chán ăn hoặc chứng cuồng ăn có thể làm thay đổi nhận thức về việc thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng, có khả năng khiến cá nhân gặp rủi ro khi nhịn ăn.
- Bất kỳ ai đang dùng thuốc làm giảm lượng đường trong máu — chẳng hạn như insulin, sulfonylurea và các loại thuốc khác — chỉ nên nhịn ăn khi có sự hướng dẫn của bác sĩ có kinh nghiệm. Bạn có thể cung cấp cho bác sĩ của mình tài liệu hướng dẫn về cách quản lý tốt nhất các loại thuốc này khi nhịn ăn. Tuy nhiên, bạn không nên tự mình thử điều này, vì có nguy cơ đáng kể dẫn đến lượng đường trong máu thấp nguy hiểm và có khả năng đe dọa tính mạng.
Liệu tôi có bị mất cơ khi nhịn ăn không?
Hầu hết các dữ liệu liên quan đến việc nhịn ăn và mất cơ đến từ các nghiên cứu về việc nhịn ăn trong vài ngày đến vài tuần. Trong hướng dẫn này, chúng tôi kiểm tra nghiên cứu khoa học phù hợp nhất về IF, kết luận rằng rất khó xảy ra tình trạng mất cơ đáng kể với IF, đặc biệt nếu ăn đủ protein và tham gia tập luyện sức đề kháng.
Tôi có thể tập thể dục khi nhịn ăn không?
Đúng! Bạn chắc chắn có thể. Trên thực tế, tập thể dục trong khi nhịn ăn là một cách tốt để làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen và khai thác nguồn dự trữ chất béo để lấy năng lượng. Tuy nhiên, không rõ liệu tập thể dục khi nhịn ăn dẫn đến giảm cân nhiều hơn hay giảm mỡ nhiều hơn.
Mặc dù tập thể dục cường độ cao hoặc tập thể dục kéo dài ở những người không thích nghi với chất béo có thể là một thách thức, nhưng hầu hết mọi người không thấy khó khăn gì với bài tập cường độ vừa phải và rèn luyện sức đề kháng khi nhịn ăn.
Không phải bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày sao?
KHÔNG! Mặc dù đó là một thông điệp mà chúng ta đã nghe trong nhiều thập kỷ nhưng không có khoa học nào chứng minh cho tuyên bố này. Trên thực tế, các nghiên cứu khoa học cho thấy điều ngược lại - không cần ăn sáng. Bỏ bữa sáng giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Vì cơn đói thấp nhất vào buổi sáng, nên có thể dễ dàng bỏ bữa sáng và nhịn ăn vào cuối ngày.
Trẻ em hay người già có thể nhịn ăn không?
Như chúng tôi đã đề cập trong phần lưu ý, trẻ em không nên nhịn ăn vì nhu cầu năng lượng để phát triển. Mặt khác, người cao tuổi không có chống chỉ định cụ thể nào đối với việc nhịn ăn miễn là họ không mắc bệnh tiềm ẩn có thể ngăn cản họ làm như vậy.
Tóm lại, nhịn ăn gián đoạn hoặc ăn uống hạn chế thời gian có thể là cách dễ nhất để cải thiện khả năng trao đổi chất và giảm cân. Nó tiết kiệm thời gian, tiết kiệm tiền và bạn có thể thành công cho dù chế độ ăn kiêng ưa thích của bạn là gì.
Điều quan trọng là cần làm điều đó theo cách cảm thấy bền vững và phù hợp với lối sống của bạn. Hãy thử một lần nhé!