Thực dưỡng là chế độ ăn tập trung vào sự hài hòa và cân bằng trong các loại thực phẩm. Nó bao gồm một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt, tập thể dục thể thao và thay đổi hành vi của người áp dụng; tất cả hướng đến một lối sống thuận theo tự nhiên và thanh thản, yên bình. Mặc dù vẫn chưa có bằng chứng khoa học nào chứng minh cho các tuyên bố về sức khỏe liên quan đến chế độ ăn thực dưỡng nhưng vẫn có rất nhiều người cho biết rằng sức khỏe của họ đã được cải thiện, cuộc sống cảm thấy hạnh phúc hơn khi thuân thủ các nguyên tắc của thực dưỡng.
Một số người chuyển từ chế độ ăn thông thường sang chế độ ăn thực dưỡng với mong muốn có một sức khỏe tốt hơn. Cũng có một số người áp dụng thực dưỡng khi họ được chuẩn đoán mắc một số bệnh như: bệnh tim, béo phì, hội chứng tiền kinh nguyệt, … với hy vọng rằng ăn thực dưỡng sẽ giúp làm giảm các triệu chứng của những bệnh này và hỗ trợ phục hồi.
Chế độ ăn thực dưỡng tập trung mạnh vào những thực phẩm tự nhiên và hữu cơ. Nó cũng ủng hộ việc loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm nhân tạp và các sản phẩm có chứ hóa chất trong sinh hoạt hàng ngày.
Có loại thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn thực dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người và có thể không giống nhau. Nó phụ thuộc vào các yếu tốt như: vấn đề sức khỏe, giới tính, độ tuổi, vị trí địa lý của người áp dụng.
Đối tượng nào có thể được hưởng lợi từ chế độ ăn thực dưỡng?
- Người mắc bệnh liên quan đến tim mạch.
- Người bị tiểu đường
- Người có nguy cơ mắc ung thư vú
Đến nay, vẫn chưa có bất cứ bằng chứng khoa học nào hay nghiên cứu nào khẳng định việc ăn thực dưỡng có thể chữa khỏi bệnh. Tuy nhiên, ăn uống thực dưỡng hiện đang mang lại lợi ích cho một số người áp dụng thực dưỡng như một liệu pháp điều trị bổ sung.
Trước hết, những người ăn theo chế độ ăn này sẽ hình thành được thói quen nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt thay vì nhai vội vàng. Điều này giúp giảm tải cho dạ dày và các chất dinh dưỡng cũng được hấp thụ tối đa, cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn để cung cấp cho các hoạt động hàng ngày.
Khi áp dụng đúng nguyên tắc tập trung vào sự hài hòa và cân bằng, những người ăn thực dưỡng cho biết rằng họ cảm thấy minh mẫn, thông tuệ hơn, chất lượng cũng được cải thiện, những căng thẳng và mệt mỏi cũng đã được giảm bớt rất nhiều. Họ cảm thấy rằng cuộc sống của họ đã thay đổi, sống tích cực và thoải mái hơn so với trước đó. Điều này không chỉ riêng họ cảm nhận được mà còn lan tỏa tới những người xung quanh họ.
Chế độ ăn thực dưỡng phần lớn là ăn chay. Nó hạn chế đáng kể chất béo động vật trong các bữa ăn. Vì lý do này, nó có thể mang lại lợi ích to lớn cho những người đang mắc bệnh tim và cholesterol trong máu cao.
Với việc tập trung vào các loại rau làm cho hàm lượng phytoestrogen trong các bữa ăn cao. Đây là hợp chất hóa học trong tự nhiên được tìm thấy trong thực vật. Nó có thể giúp làm giảm nồng độ estrogen ở một số phụ nữ. Theo một nghiên cứu năm 2001, việc làm giảm nồng độ estrogen cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc ung thư vú. Điều này chưa được khẳng định nên vẫn cần thêm các nghiên cứu khác để khẳng định thêm hay bác bỏ phát hiện này.
Ăn thực dưỡng cũng có thể mang đến hiệu quả tốt cho người mắc bệnh tiểu đường. Điều này là do chế độ ăn này đã loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa đường và soda ra khỏi chế độ ăn. Chế độ ăn này cũng tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu carbohydrate. Mắc dù ngũ cốc nguyên hạt ảnh hưởng đến hàm lượng đường trong màu hơn các loại hạt chế biế sẵn nhưng điều này không được khuyến khích ở tất cả những người mắc bệnh tiểu đường.
Chế độ ăn thực dưỡng sử dụng rất nhiều ngũ ngốc nguyên hạt, hữu cơ. Chúng chiếm khoảng 50% lượng thức ăn hàng ngày của mỗi người. Một số loại ngũ cốc phổ biến được sử dụng nhiều gồm: lúa mỳ, Mạch ba góc (hay còn gọi là tam giác mạch, lúa mạch đen, sèo, kiều mạch), yến mạch, gạo lứt, …
Các loại ngũ cốc nguyên hạt được cho là tốt hơn so với mì ống và bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt nhưng chúng vẫn được cho phép sử dụng với một lượng nhỏ khi ăn thực dưỡng.
Một số loại rau theo mùa và phân bổ theo từng vùng địa lý khác nhau cũng nên chiếm khoảng 30% khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Một số loại rau mà bạn có thể ăn gồm: cải xoăn, súp lơ, bí ngô, bắp cải, …
Phần còn lại (khoảng 20%) của khẩu phần ăn hàng ngày sẽ gồm dưa muối, các loại đậu, các sản phẩm từ đậu lành (ví dụ như miso) các loại rau biển (chẳng hạn rong biển), dầu thực vật, gia vị tự nhiên.
Khi ăn, bạn nên tập trung vào bữa ăn của mình, chu đáo và chậm rãi, không bị phân tâm cho việc khác (chẳng hạn như xem tivi, điện thoại). Bạn chỉ nên ăn khi cảm thấy đói và nhai kỹ trước khi nuốt. Về nước uống, bạn nên uống nước lọc hoặc trà rễ bồ công anh, trà gạo lứt, … để thỏa mãn cơn khát của mình.
Để có một chế độ ăn thực dưỡng hiệu quả, bạn cần hạn chế hoặc loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định khỏi khẩu phần ăn của mình.
Thực phẩm nên hạn chế gồm:
- Cá
- Hải sản
- Thịt gia cầm
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa
Các thực phần cần loại bỏ khỏi khẩu phần ăn gồm:
- Các loại đồ uống có cồn hoặc caffeine
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Các sản phẩm có thành phần nhân tạo
- Soda
- Đường và các sản phẩm có đường
- Vanilla
- Đồ ăn cay, nóng.
Mặc dù có rất nhiều người cho rằng chế độ ăn thực dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho họ nhưng nó cũng không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn là người thích ăn cay hay một ly cafe vào buổi sáng thì bạn sẽ thấy chế độ ăn này quá hạn chế. Ngoài ra, chế độ ăn này cũng có nhiều thực phẩm có hàm lượng muối cao. Điều này không tốt cho người mắc bệnh cao huyết áp hoặc bệnh thận.
Chế độ ăn thực dưỡng hạn chế chất béo từ động vật, trái cây và sữa nên có thể làm cho cơ thể thiếu một số chât, vi chất nhất định như: đạm, sắt, canxi, magie, vitamin B12, … Những người tuân thủ một cách nghiêm ngặt chế độ ăn này thường phải uống vitamin tổng hợp để bổ sung các chất dinh dưỡng bị thiếu này.
Thực dưỡng có những ưu điểm riêng nhưng nó không được khuyến khích thay thế việc chăm sóc y tế hoặc các liệu pháp điều trị truyền thống cho bất kỳ ai mắc bệnh tim, tiểu đường hoặc ung thư. Bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi áp dụng chế độ ăn này nếu bạn đang được chuẩn đoán mắc một bệnh lý nào đó.
Trước khi bắt đầu chế độ ăn thực dưỡng, bạn nên gặp với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng và đặt vấn đề về việc bạn muốn áp dụng chế độ ăn này. Họ sẽ cho bạn lời khuyên về viêc bạn có nên áp dụng nó không. Nếu bạn quyết định thử nó, bạn có thể cần thực hiện một số thay đổi đối với nhà bếp của mình, bao gồm cả tủ lạnh.
Cách nấu và chuẩn bị thức ăn cũng như các loại đồ dùng nhà bếp được sử dụng đều quan trọng. Nấu ăn trong lò vi sóng hoặc bằng điện thường không được khuyến khích. Nấu ăn thực dưỡng có nghĩa là một trải nghiệm thư thái, nhẹ nhàng. Nó thường liên quan đến việc sử dụng:
- Dụng cụ bằng gỗ tự nhiên chưa qua xử lý hoặc thép không gỉ.
- Nồi, chảo và dụng cụ nấu ăn tráng men và gốm sứ.
- Bạn nên loại bỏ nhựa ra khỏi bếp và thay thế chúng bằng thủy tinh hoặc thép không gỉ.
Đối với những người có thể tránh được sự thiếu hụt dinh dưỡng, ăn uống thực dưỡng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bạn không bao giờ nên sử dụng nó để thay thế cho các phương pháp điều trị y tế truyền thống. Những người mắc các bệnh lý cụ thể, chẳng hạn như ung thư hoặc béo phì, nên được bác sĩ chấp thuận trước khi bắt đầu. Những người chỉ quan tâm đến việc theo đuổi sức khỏe tốt hơn cũng có thể được hưởng lợi từ lời khuyên của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu.