Chế độ ăn low carb là chế độ ăn hạn chế carbohydrate (được tìm thấy trong thực phẩm có đường, bún, bánh mỳ, gạo, …). Thay vì ăn các loại thực phẩm có chứa carb, bạn sẽ tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm giàu protein và rau củ.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có thể giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Hiện nay, chế độ ăn kiêng này rất phổ biến và được nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Chế độ ăn này cũng không tính toán lượng calo hay sử dụng các sản phẩm đặc biệt.
Chế độ ăn kiêng low carb có nghĩa là bạn ăn ít carbohydrate hơn và tỷ lệ protein và chất béo cao hơn. Đây cũng có thể được gọi là chế độ ăn keto. Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn low carb đều dẫn đến ketosis. Trong khi đó, trạng thái ketosis là điều tất yếu khi ăn theo chế độ ăn Keto.
Trong nhiều thập kỷ, chúng ta đã được cho biết rằng chất béo có hại cho sức khỏe của chúng ta. Trong khi đó, các sản phẩm “ăn kiêng” ít chất béo và thường chứa nhiều đường tràn ngập các kệ hàng siêu thị. Điều này trùng hợp với sự khởi đầu của đại dịch béo phì ngày nay.
Các nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng có rất ít lý do để bạn sợ chất béo tự nhiên. Thay vào đó, với chế độ ăn ít carb, bạn không phải sợ chất béo. Bạn chỉ cần giảm thiểu lượng đường và tinh bột nạp vào cơ thể, việc còn lại là thưởng thức bữa ăn của mình mà không cần phải lo lắng về lượng protein nạp vào cơ thể.
Khi bạn tránh đường và tinh bột, lượng đường trong máu của bạn có xu hướng ổn định và nồng độ hormone insulin giảm xuống, điều này có thể giúp đốt cháy chất béo dự trữ trong cơ thể dễ dàng hơn. Ngoài ra, lượng protein nạp vào cao hơn và sự hiện diện của ketone (nếu ăn rất ít carb) có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó giảm lượng thức ăn nạp vào một cách tự nhiên và thúc đẩy quá trình giảm cân.
- Bạn nên ăn: Thịt, cá, trứng, rau mọc trên mặt đất và chất béo tự nhiên (như bơ).
- Tránh: Đường và thực phẩm giàu tinh bột (như bánh mì, bún, gạo, đậu và khoai tây).
Ăn khi bạn đói và dừng lại khi bạn cảm thấy hài lòng. Nó có thể chỉ đơn giản như vậy. Bạn không cần thiết phải tính toán lượng calo hay kiểm soát lượng thức ăn của mình. Dưới đây là những ví dụ về những gì bạn có thể ăn khi theo đuổi chế độ ăn low carb. Ngoài ra, hãy xem thêm các công thức nấu ăn low carbs khác của chúng tôi để lựa chọn ra những món ăn yêu thích cho riêng mình và tùy biến chúng nếu có thể.
Chế độ ăn low carb nghiêm ngặt hay còn gọi là chế độ ăn keto có lượng carbohydrate trong khẩu phần ăn hàng ngày được kiểm soát ở dưới 20 gram. Hầu hết mọi người đều có thể áp dụng chế độ ăn này nhưng nếu bạn thuộc 1 trong ba trường hợp dưới đây thì bạn cần thận trọng khi áp dụng thậm chí là không được áp dụng.
- Đang sử dụng thuốc điều trị bệnh tiểu đường (ví dụ insulin). Tìm hiểu thêm
- Đang sử dụng thuốc điều trị bệnh cao huyết áp. Tìm hiểu thêm
- Đang cho con bú. Tìm hiểu thêm
- Mắc bệnh mãn tính nghiêm trọng khác (ví dụ suy gan, suy thận, …)
Một lần nữa, hãy cẩn trọng trước khi áp dụng chế độ ăn low carb nghiêm ngặt nếu bạn là một (hoặc nhiều) trường hợp dược liệt kê bên trên. Tham khảo ý kiến của bác sĩ gia đình trước khi bắt đầu bất cứ thay đổi nào trong lối sống nhé. Bạn cũng có thể đọc thêm trong bài viết của chúng tôi về chống chỉ định của chế độ ăn keto.
Trong phần này, bạn có thể tìm hiểu chính xác những gì nên ăn trong chế độ ăn low carb. Hãy bắt đầu với hướng dẫn trực quan nhanh về lượng carb thấp. Dưới đây là các nhóm thực phẩm low carb cơ bản mà bạn có thể lựa chọn.
Những con số trên là số gam carbs tiêu hóa trên 100 gram thực phẩm. Chất xơ không được tính; bạn có thể ăn tất cả các chất xơ mà bạn muốn.
Tất cả các loại thực phẩm trên đều chứa ít hơn 5% carbs tính theo trọng lượng. Bám sát những thực phẩm này sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng low carb vừa phải (dưới 50 gam carb thuần mỗi ngày) hoặc thậm chí là chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt (với ít hơn 20 gam carb thuần mỗi ngày).
Dưới đây là hướng dẫn trực quan chi tiết hơn về lượng carbs trong các nhóm thực phẩm phổ biến. Nhấn vào từng nhóm thực phẩm để xem chi tiết.
Đồ uống nào tốt cho chế độ ăn low carb? Nước là hoàn hảo nhất và cà phê hoặc trà cũng vậy. Tốt nhất là không sử dụng các chất tạo ngọt. Một lượng sữa hoặc kem vừa phải có thể cho vào cà phê hoặc trà (nhưng hãy cẩn thận với caffe latte !). Ngoài ra, thỉnh thoảng uống một ly rượu cũng không sao.
Để biết thêm thông tin về các loại đồ uống sử dụng trong chế độ ăn này, hãy xem hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi về đồ uống low carb và rượu.
Chúng tôi cung cấp rất nhiều công thức nấu ăn tuyệt với trên nền tảng này. Duyệt qua các công thức nấu ăn low carb ngon miệng của chúng tôi hoặc xem qua kế hoạch bữa ăn ít carb trong 30 ngày của chúng tôi để tìm cảm hứng. Bạn luôn có thể tìm thấy các công thức nấu ăn của chúng tôi trong mục “Công thức nấu ăn” ở menu trên cùng. Dưới đây là một vài gợi ý dành cho bạn.
Đây là những gì bạn không nên ăn theo chế độ low carb – thực phẩm chứa nhiều đường và tinh bột. Những thực phẩm này có hàm lượng carb rất cao.
Các con số đại diện cho số gam tiêu hóa được trên 100 gram thực phẩm đó, trừ khi có ghi chú khác.
Lượng carbohydrate bạn ăn hàng ngày càng thấp thì tác dụng đối với giảm cân và cân bằng lượng đường trong máu càng mạnh. Vì lý do này, ban đầu chúng tôi khuyên bạn nên tuân theo lời khuyên về chế độ ăn uống low carb nghiêm ngặt (dưới 20 gram carb mỗi ngày). Khi bạn hài lòng với cân nặng và sức khỏe của mình, bạn có thể cẩn thận thử ăn nhiều carb hơn nếu muốn (mặc dù chúng tôi thấy nhiều người không muốn thực hiện điều đó).
Dưới đây là ba ví dụ về bữa ăn low carb có thể trông như thế nào, tùy thuộc vào lượng carb bạn dự định ăn mỗi ngày:
Bữa ăn Keto (0 – 20 gram carb)
Low carb vừa phải (20 – 50 gram carb)
Low carb tự do (50 – 100 gram carb)
Một chế độ ăn low carb nghiêm ngặt thường được gọi là chế độ ăn keto hoặc ketogenic. Đây không phải là chế độ ăn kiêng không có carb nhưng nó chứa ít hơn 20 gram carb thuần mỗi ngày.
Điều gì khiến bạn còn phải đắn đo khi bắt đầu việc ăn ít carb hơn? Chế độ ăn low carb có nhiều lợi ích tiềm năng đến sức khỏe đã được chứng minh bằng khoa học và được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu lâm sàng. Cụ thể:
Hầu hết mọi người bắt đầu ăn ít carb hơn để giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn low carb ít nhất cũng hiệu quả – nếu không muốn nói là hiệu quả hơn – so với các chế độ ăn kiêng khác. Low carb giúp giảm cân dễ dàng hơn mà không khiến bạn có cảm giác đói và cũng không cần phải tính toán lượng calo ăn vào.
Theo các nghiên cứu gần đây, chế độ ăn kiêng low carb thậm chí có thể đốt cháy nhiều calo hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn low carb có thể giúp giảm hoặc thậm chí bình thường hóa lượng đường trong máu và do đó có khả năng đẩy lùi bệnh tiểu đường type 2. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, việc giảm carbohydrate ở bất kỳ mức độ nào cũng có thể là một công cụ hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu.
Low carb có thể giúp giải quyết tình trạng ruột khó chịu, thường làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích như đầy hơi, tiêu chảy, chuột rút và đau. Chứng khó tiêu, trào ngược và các vấn đề tiêu hóa khác đôi khi cũng có thể được cải thiện.
Đối với một số người, đây thứ họ mong chờ nhất khi giảm lượng carb và nó thường bắt đầu diễn ra sau vài ngày hoặc tuần đầu tiên khi bắt đầu chế độ ăn kiêng low carb.
Bạn đang vật lộn để tránh xa đồ ăn ngọt mặc dù bạn cố gắng ăn chúng “có chừng mực”? Chế độ ăn ít carb thường có thể làm giảm và đôi khi thậm chí loại bỏ cảm giác thèm đồ ngọt của bạn.
Giảm cân, giảm lượng đường trong máu, cải thiện tinh thần minh mẫn và hệ thống tiêu hóa ổn định hơn là những lợi ích được trích dẫn thường xuyên nhất của việc ăn ít carb.
Nhưng một số người thậm chí còn trải nghiệm nhiều hơn thế. Một số trong số đó có thể đã thay đổi cuộc sống: huyết áp thấp hơn và những cải thiện khác đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, ít mụn hơn và da đẹp hơn, chứng đau nửa đầu ít hơn, cải thiện các triệu chứng sức khỏe tâm thần, khả năng sinh sản tốt hơn, …
Các liên kết bên dưới chia sẻ nhiều nghiên cứu khoa học hơn, cũng như những lời chứng thực đầy cảm hứng, về những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn ít carb.
Để thực hiện chế độ ăn kiêng low carb thực sự đơn giản và thú vị, bạn có thể sẽ đặt ra rất nhiều câu hỏi. Ví dụ, làm thế nào để bạn nấu bữa sáng ít carb mà bạn yêu thích? Làm thế nào để bạn có đủ protein? Làm thế nào để bạn ăn nhiều chất béo lành mạnh? Và điều quan trọng cần nghĩ đến khi đi ăn ngoài là gì? Dưới đây là những lời khuyên hữu ích để giúp bạn bắt đầu với chế độ ăn này mà không cần phải lo lắng.
Bữa sáng là thời điểm tuyệt vời để ăn low carb. Bạn có thích thịt xông khói và trứng không? Tôi không chắc chắn rằng bạn sẽ trả lời là CÓ hay là KHÔNG nhưng bạn có những lựa chọn tuyệt vời khác mà không có trứng.
Một lựa chọn mạnh mẽ khác là bạn chỉ uống một tách cà phê vì nhiều người sẽ ít đói hơn khi ăn low carb và có thể không cần ăn sáng. Điều này có thể giúp bạn tiết kiệm rất nhiều thời gian, bạn có thể làm được nhiều việc hơn vào buổi sáng.
Bạn sẽ ăn gì vào bữa trưa và bữa tối trong chế độ ăn low carb? Bạn có thể có những món ăn ngon miệng đầy thịt, cá, gà, rau và nước xốt đầy chất béo. Các tùy chọn gần như vô hạn, như bạn sẽ thấy từ nhiều công thức nấu ăn low carb và kế hoạch bữa ăn của chúng tôi.
Kiểm tra công thức nấu ăn của chúng tôi để học cách nấu những bữa ăn low carb tuyệt vời.
Cơm và khoai tây chứa rất nhiều carb nên chúng ta sẽ hạn chế chúng. Thay vào đó, bạn có thể ăn súp lơ hoặc cơm súp lơ để thay thế? Chưa kể món bắp cải xào bơ cũng ngon tuyệt!
Nói tóm lại, chúng tôi có thể chỉ cho bạn rất nhiều lựa chọn thay thế tuyệt vời, vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe. Bạn thậm chí có thể thích chúng hơn những người tiền nhiệm của chúng.
Bạn vẫn có thể ăn low carb ngay cả khi rời khỏi nhà, chẳng hạn như ở nhà hàng. Chỉ cần tránh các loại thực phẩm giàu tinh bột, tăng gấp đôi lượng protein và thêm chất béo tự nhiên để tạo hương vị (ví dụ như dầu ô liu hoặc bơ).
