Chế độ ăn Keto – hay chế độ ăn ketogenic – là chế độ ăn low carb, nhiều chất béo. Nó có thể có hiệu quả trong việc giảm cân và một số tình trạng sức khỏe, điều này đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Chế độ ăn keto đặc biệt hữu ích để giảm mỡ thừa trong cơ thể mà không bị đói và cải thiện bệnh tiểu đường type 2 hoặc hội chứng chuyển hóa. Trong chế độ ăn keto, bạn cắt giảm lượng carbohydrate, còn được gọi là carbs, để đốt cháy chất béo làm nhiên liệu.
Trong hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ tìm hiểu tất cả những gì cần biết về chế độ ăn Ketogenic, bao gồm cách bắt đầu để đạt được kết quả tốt nhất một cách an toàn và hiệu quả.
Chế độ ăn Keto là chế độ hạn chế lượng carb và có nhiều lợi ích tiềm ẩn cho sức khỏe. Khi bạn ăn ít carbs hơn, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo để làm nhiên liệu. Điều này có thể đưa cơ thể bạn vào trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Ở trạng thái này, gan của bạn biến chất béo thành các phân tử năng lượng nhỏ gọi là xeton. Não và các cơ quan khác của bạn có thể sử dụng xeton để tạo năng lượng.
Ăn theo chế độ ăn keto làm giảm mức insulin, thường là đáng kể, điều này có thể giúp bạn tiếp cận nguồn dự trữ chất béo trong cơ thể để lấy năng lượng. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể giảm cân đáng kể khi ăn keto mà không cần phải tính lượng calo. Chế độ ăn Keto có thể có những tác động tích cực khác đến sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu.
Tóm tắt
Chế độ ăn keto là chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo. Nó có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều chất béo hơn, giảm cảm giác đói và giảm lượng đường trong máu.
Trong hướng dẫn này, bạn sẽ học cách ăn theo chế độ ăn keto. Hướng dẫn trực quan, công thức nấu ăn, kế hoạch bữa ăn là mọi thứ bạn cần để thành công với keto.
Trong trạng thái ketosis, gan của bạn sử dụng chất béo (từ cơ thể và chế độ ăn uống của bạn) để tạo ra xeton mà não của bạn có thể sử dụng làm năng lượng. Chất béo cũng cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp của bạn.
Có những tranh cãi và lầm tưởng về chế độ ăn keto, nhưng đối với hầu hết mọi người, nó có vẻ rất an toàn. Tuy nhiên, hai nhóm thường cần được giám sát y tế khi áp dụng chế độ ăn này:
- Những người đang dùng thuốc điều trị cao huyết áp. Tìm hiểu thêm
- Những người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường. Tìm hiểu thêm
- Những người đang cho con bú. Tìm hiểu thêm
Để biết thêm chi tiết về những ưu và nhược điểm trong các tình huống khác nhau, hãy xem hướng dẫn đầy đủ của chúng tôi: Chế độ ăn keto có phù hợp với bạn không?
Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm:
Mặc dù chế độ ăn keto có nhiều lợi ích đã được chứng minh, nhưng nó vẫn còn gây tranh cãi. Mối nguy hiểm tiềm ẩn chính liên quan đến liều lượng thuốc, ví dụ như đối với bệnh tiểu đường, trong đó liều lượng có thể cần phải được điều chỉnh. Thảo luận về bất kỳ thay đổi nào về liều lượng thuốc và thay đổi lối sống có liên quan với bác sĩ của bạn trước khi áp dụng
Điều quan trọng nhất cần làm để đạt được trạng thái ketosis là gì? Tránh ăn quá nhiều carbs. Bạn có thể sẽ cần duy trì dưới 50 gram carb thuần (tổng lượng carb trừ đi chất xơ) mỗi ngày, lý tưởng là dưới 20 gram. Bạn ăn càng ít carb, bạn càng dễ đạt được trạng thái ketosis. Khi đó, bạn sẽ dễ dàng giảm cân hoặc cải thiện bệnh tiểu đường type 2.
Lúc đầu, việc đếm lượng carb có thể hữu ích. Nhưng nếu bạn thực hiện theo các hướng dẫn trực quan của chúng tôi về các loại thực phẩm và công thức nấu ăn được đề xuất của chúng tôi, bạn có thể duy trì chế độ ăn keto ngay cả khi không tính toán lượng carb.
Dưới đây là những thực phẩm điển hình bạn sẽ ăn trong chế độ ăn keto. Các con số là lượng carb ròng trên 100 gram thực phẩm đó. Để duy trì trạng thái ketosis, thực phẩm có số càng thấp càng tốt.
Danh sách thực phẩm thường dùng và lượng carb của các loại thực phẩm đó
- Thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu: 0 gram
- Gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây: 0 gram
- Cá các loại, bao gồm cá hồi, cá ngừ và cá bơn: 0 gam
- Chất béo tự nhiên, chẳng hạn như bơ và dầu ô liu: 0 gram
- Phô mai: 1 gram
- Trứng gà: 1 gram
- Các loại rau trên mặt đất, bao gồm rau lá xanh, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua và cà tím: 1 đến 5 gram
Để biết thêm về các nhóm thực phẩm cụ thể – như loại trái cây hoặc hạt nào nên ăn trong chế độ ăn keto – hãy xem các hướng dẫn trực quan của chúng tôi.
Bạn có thể uống gì trong chế độ ăn keto? Nước là thức uống hoàn hảo nhất, cà phê hoặc trà cũng được. Tốt nhất là không sử dụng chất ngọt, đặc biệt là đường.
Một chút sữa hoặc kem trong cà phê hoặc trà của bạn cũng có thể chấp nhận được nhưng hãy lưu ý rằng lượng carbs có thể tăng lên nếu bạn uống nhiều cốc trong một ngày. Thỉnh thoảng uống một ly rượu vang cũng tốt – nhưng hãy tránh xa đồ uống có cồn vị ngọt.
Đây là những gì bạn nên tránh trong chế độ ăn keto – thực phẩm chứa nhiều carbs, cả đường và tinh bột.
Thực phẩm cần tránh xa bao gồm:
- Bánh mì, bánh ngô, bánh nướng xốp, bánh mì tròn, bánh kếp
- Mì ống và gạo
- Ngũ cốc
- Bánh ngọt, bánh quy và các loại bánh nướng khác
- Đường và bất cứ thứ gì làm từ đường
- Hầu hết các loại trái cây và nước ép trái cây
Ngoài ra, tránh hoặc hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó hãy bổ sung chế độ ăn uống của bạn bằng các lựa chọn thực phẩm thân thiện với keto được đề xuất của chúng tôi.
Khi thực hiện ăn uống keto, ý tưởng sẽ là ăn rất ít carbs, một lượng protein vừa phải và vừa đủ chất béo để bạn cảm thấy hài lòng, thay vì nhồi nhét quá nhiều một loại đồ ăn nào đó.
Carbohydrate
Hạn chế lượng carbs ròng ở mức dưới 20 gram mỗi ngày hoặc 5 đến 10% lượng calo nạp vào cơ thể từ carb. Mặc dù có thể bạn không cần phải ăn uống nghiêm ngặt như vậy nhưng việc ăn ít hơn 20 gam carb thuần mỗi ngày hầu như đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được trạng ketosis.
Tìm hiểu thêm >
Chất đạm
Ăn đủ chất đạm để đáp ứng nhu cầu của bạn. Hầu hết mọi người cần ít nhất 70 gram chất đạm mỗi ngày hoặc 20 đến 35% lượng calo từ protein.
Tìm hiểu thêm >
Chất béo
Nó bao gồm chất béo để gia tăng hương vị của món ăn. Không có lý do gì để bạn ăn quá nhiều chất béo trừ khi bạn cần thêm calo. Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm như trứng và thịt chứa rất nhiều chất béo. Trong chế độ ăn keto, khoảng 60 đến 75% lượng calo của bạn đến từ chất béo.
Tìm hiểu thêm
Chúng tôi có hàng trăm công thức chế độ ăn ketogenic tuyệt vời và cực hấp dẫn. Dưới đây là một số gợi ý dành cho bạn.
Nếu bạn đang tự hỏi chế độ ăn ketogenic sẽ mang đến cho bạn lợi ích gì thì câu trả lời phụ thuộc vào mức độ ăn nghiêm ngặt của bạn, cùng với một số yếu tố khác.
Có nhiều bằng chứng cho thấy chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu và cải thiện nhiều tình trạng khác. Nhưng các kết quả (ngay cả khi nghiên cứu được tiến hành ỏ điều kiện tốt nhất) vẫn là mức trung bình và khác nhau ở mỗi người tham gia trải nghiệm. Điều đó có nghĩa là trải nghiệm của bạn với ketogenic sẽ là duy nhất. Việc giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn có thể đột ngột và ấn tượng hoặc có thể chậm nhưng ổn định.
Những gì bạn có thể mong đợi từ chế độ ăn ketogenic là bạn có thể ăn những món bạn thích mà không bị đói hay không phải tính toán lượng calo. Một chế độ ăn kiêng dễ dàng, thú vị và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu sẽ làm bạn dễ dàng theo nó lâu dài để giảm cân, cải thiện sức khỏe và duy trì những lợi ích này.
Cụ thể những lợi ích mà bạn có thể được trải nghiệm khi chuyển sang chế độ ăn Ketogenic sẽ được trình bày ngay dưới đây.
Giảm cân mà không bị đói
Các thử nghiệm Khoa học cho thấy chế độ ăn ketogenic và low carb thường có hiệu quả trong giảm cân. Trên thực tế, hơn 35 nghiên cứu khoa học cho thấy rằng khi so sánh với các chế độ ăn kiêng khác chế độ ăn low carb và ketogenic giúp giảm cân nhiều hơn.
Tại sao chế độ ăn keto có tác dụng giảm cân tốt hơn? Như đã thảo luận trước đó, trạng thái ketosis làm giảm nồng độ insulin, điều này có thể giúp bạn tiếp cận lượng mỡ dự trữ trong cơ thể dễ dàng hơn. Một lý do khác có thể là chế độ ăn ketogenic giúp mọi người ăn ít hơn một cách tự nhiên, do đó cảm thấy hài lòng hơn và giảm thậm chí là không còn cảm giác đói.
Kiểm soát và đảo ngược bệnh tiểu đường tye 2
Chế độ ăn keto và low carb có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2. Tại sao lại như vậy? Bởi vì carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu nhiều hơn protein và chất béo. Để giảm lượng đường trong máu và có khả năng đẩy lùi bệnh tiểu đường type 2 hãy ăn ít carbs hơn. Nó có thể chỉ đơn giản như vậy.
Cải thiện khả năng trao đổi chất & huyết áp
Chế độ ăn ketogenic có thể đóng một vai trò mạnh mẽ trong việc cải thiện một số dấu hiệu của khả năng trao đổi chất trong cơ thể, bao gồm huyết áp, lượng đường trong máu, cholesterol HDL và mức chất béo trung tính.