Bạn có thể đã nghe ở đâu đó nói rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân và cải thiện khả năng trao đổi chất. Đó là lý do tại sao chúng tôi giới thiệu các công thức nấu ăn và kế hoạch bữa ăn giàu protein. Nhưng làm thế nào để bạn biết liệu chế độ ăn giàu protein có phù hợp với bạn hay không?
Hướng dẫn này sẽ giải thích chế độ ăn giàu chất đạm là gì, giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất và khám phá những lợi ích tiềm năng của chế độ ăn giàu protein này.
Chế độ ăn giàu protein (chất đạm) là chế độ ăn mà bạn sẽ nỗ lực để bổ sung nhiều chất đạm hơn vào khẩu phần ăn của mình, có thể nó sẽ nhiều hơn mức bạn thường ăn. Đây là trọng tâm đầu tiên trong chế độ ăn uống này. Thực phẩm giàu protein bao gồm trứng, thịt, hải sản, các loại đậu và các sản phẩm từ sữa. Những thực phẩm này không chỉ giàu protein mà còn có nhiều chất dinh dưỡng nói chung. Điều đó có nghĩa là chế độ ăn giàu protein cũng là chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
Tăng cường protein có thể rất hữu ích cho việc giảm cân vì protein có thể giúp chế ngự sự thèm ăn của bạn. Nó cũng cung cấp nhiều nguyên liệu thô cần thiết để duy trì cơ bắp và quá trình trao đổi chất của bạn, cả hai đều giúp đảm bảo rằng bạn đang đốt cháy calo với tốc độ thích hợp.
Đối với những người muốn xây dựng cơ bắp, việc nạp nhiều protein hơn mức khuyến nghị thông thường là điều bắt buộc. Các khuyến nghị hiện tại, được gọi là RDA hoặc chế độ ăn uống được khuyến nghị, được thiết kế cho “những người khỏe mạnh” và nhằm ngăn ngừa suy dinh dưỡng. Chúng không nhằm giúp tăng khối lượng cơ bắp hoặc cải thiện các tình trạng y tế như bệnh tiểu đường type 2.
Chế độ ăn giàu protein có thể có tác động tích cực đến việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường type 2 và hội chứng chuyển hóa, thậm chí có thể là bệnh tim. Lượng protein cao hơn cũng giúp ngăn ngừa tình trạng teo cơ – là hiện tượng mất khối lượng cơ có thể xảy ra khi bạn già đi và một tình trạng liên quan khác như loãng xương – là tình trạng mất khối lượng xương.
Bởi vì “cao” là một thuật ngữ tương đối nên các cuộc thảo luận về việc bạn có nên ăn chế độ ăn “cao” protein hay không dựa trên một điểm tham chiếu. Điểm tham chiếu điển hình là Mức cho phép hàng ngày được đề xuất (RDA) cho protein hàng ngày và nó được đặt ở mức 0,8 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người nặng trung bình 70 kg, tương đương với 56 gram protein mỗi ngày. Đối với phụ nữ, RDA thậm chí còn ít hơn, khoảng 46 gram.
Tuy nhiên, khuyến nghị RDA đề cập đến lượng tối thiểu cần thiết là để ngăn ngừa thiếu hụt protein. Mức tối thiểu để ngăn ngừa tình trạng thiếu protein không giống như lượng được khuyến nghị để cải thiện sức khỏe — một sự khác biệt mà nhiều người vẫn đang hiểu lầm.
Một người nam giới ở Mỹ trung bình ăn 88 gram protein mỗi ngày và phụ nữ trung bình 66 gram, tương đương với chỉ 14 đến 16% tổng lượng calo cần thiết. Trong số lượng calo đến từ protein đó, khoảng 30% đến từ các nguồn thực vật.
Thông điệp rút ra chính là hầu hết mọi người có thể đang ăn không đủ chất đạm để giảm cân, cải thiện trao đổi chất và cải thiện khối lượng cơ nạc.
Lựa chọn tốt nhất cho chế độ ăn giàu protein là thực phẩm có tỷ lệ phần trăm protein cao. Tỷ lệ phần trăm protein của thực phẩm cho bạn biết thực phẩm có bao nhiêu protein trên mỗi calo. Thực phẩm có nhiều protein, ít chất béo và carbohydrate được xếp hạng cao hơn.
Thực phẩm có tỷ lệ phần trăm protein ở mức trung bình có thể giúp bạn duy trì cân nặng và khối lượng cơ bắp. Tăng cao hơn một chút ở mức trên 30 hoặc 35%, có thể giúp bạn giảm cân.
Thực phẩm có tỷ lệ protein thấp hơn có thể dẫn đến tăng cân, trong khi thực phẩm có tỷ lệ protein cao nhất có thể là lựa chọn tốt cho những người đang thực sự cố gắng giảm mỡ cơ thể và trở nên gầy và cân đối hơn.
May mắn thay, hầu hết các loại thực phẩm giàu protein đều ngon và cũng có nhiều vitamin, khoáng chất. Bạn có thể bắt đầu với danh sách các loại thực phẩm giàu protein tốt nhất dưới đây.
- Thịt và gia cầm: thịt bò, thịt gà, thịt cừu, gà tây.
- Hải sản: tôm, cua, cá hồi, cá ngừ.
- Trứng: cả quả trứng hoặc lòng trắng trứng.
- Sản phẩm từ sữa: phô mai, sữa chua Hy Lạp.
- Các loại đậu: Đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu nành.
- Rau không chứa tinh bột: cải bó xôi, súp lơ trắng, súp lơ xanh, nấm.
Nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm chủ yếu các loại thực phẩm được liệt kê ở trên thì bạn đang trên đường thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein.
Hãy nhớ rằng các loại rau không chứa tinh bột có thể có tỷ lệ protein cao nhưng chúng sẽ không cung cấp cho bạn calo hoặc tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Các bữa ăn của bạn nên dựa trên nhiều nguồn protein khác nhau như từ động vật hay thực vật. Bạn cũng nên thêm các loại rau có tỷ lệ protein cao để tăng thêm một chút axit amin – thành phần cấu tạo của protein. Hãy bổ sung lượng chất béo vừa đủ để bữa ăn ngon và tạo cảm giác no lâu hơn. Cách tiếp cận này sẽ giữ cho tổng tỷ lệ protein trong bữa ăn của bạn cao hơn.
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tăng lượng protein trong khẩu phần ăn của bạn và đảm bảo rằng bạn có đủ protein mà không cần thêm quá nhiều calo không cần thiết.
- Thêm lòng trắng trứng vào các món dùng trứng của bạn.
- Thay thế các món ăn nhẹ có hàm lượng protein thấp như các loại hạt và phô mai bằng các món ăn có hàm lượng protein cao hơn như đậu lupini, thịt khô không đường hoặc thịt nguội.
- Thêm các loại thực phẩm yêu thích của bạn có hàm lượng protein cao hơn 35% vào gian bếp của bạn. Một số gợi ý dành cho bạn là tôm, ức gà và thịt nạc.
- Thay thế pho mát và sữa chua nhiều chất béo với pho mát ít chất béo hoặc sữa chua Hy Lạp. Các phiên bản ít chất béo hơn có tỷ lệ protein cao hơn và do đó nhiều protein hơn trên mỗi calo.
Bạn có thể tìm thấy tỷ lệ phần trăm protein của nhiều loại thực phẩm yêu thích của mình và khám phá một vài món ăn mới trong hướng dẫn nấu ăn của chúng tôi.
Mặc dù xu hướng của chúng tôi muốn bạn hướng đến là bạn sẽ nhận đủ hầu hết protein từ thực phẩm, nhưng sữa bột tăng cường protein vẫn có thể là một phần của chế độ ăn giàu protein, lành mạnh.
Bạn có thể không cần sữa bột tăng cường protein nếu bạn ưu tiên thực phẩm trong danh sách thực phẩm giàu protein tốt nhất của chúng tôi. Nhưng nếu bạn không đạt được mục tiêu hàng ngày của mình, sữa bột tăng cường protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để có thêm protein.
Ngoài ra, bột sữa bột tăng cường protein là một cách tuyệt vời để tạo ra các phiên bản protein cao cho món tráng miệng, bánh mì ít carb hoặc sinh tố yêu thích của bạn.
Nếu bạn định sử dụng sữa bột tăng cường protein, hãy đảm bảo rằng chúng có ít chất phụ gia, chẳng hạn như chất làm ngọt, maltodextrin, dầu hạt hoặc chất độn.
Sữa bột tăng cường protein từ động vật và thực vật đều là những lựa chọn tốt và bạn có thể chọn loại phù hợp nhất với khẩu vị, sở thích và mục tiêu carbohydrate của mình.
Chế độ ăn giàu protein cung cấp một số lợi ích cho người áp dụng. Dưới đây là sáu lợi ích hàng đầu của chế độ ăn giàu protein mà bạn nên biết.
Giảm cân
Mặc dù bạn có thể thấy hơi “ngược ngược” nhưng nhiều nghiên cứu chứng minh lượng protein cao hơn giúp giảm cân, đặc biệt là giảm khối lượng chất béo trong cơ thể.
Tăng cường trao đổi chất
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein góp phần kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và cải thiện độ nhạy insulin khi so sánh với chế độ ăn ít protein hơn. Ăn nhiều protein có thể làm tăng mức insulin một cách không lành mạnh? Các nghiên cứu khoa học không đồng tình với điều này.
Mặc dù protein có thể làm tăng nồng độ insulin trong thời gian ngắn nhưng chế độ ăn giàu protein không được cho là gây ra chứng tăng insulin máu mãn tính (nồng độ insulin cao). Trên thực tế, đối với những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiểu đường type 2, chế độ ăn giàu protein có thể có lợi hơn chế độ ăn ít protein hơn.
Khiến cơ thể săn chắc
Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy khối lượng cơ nạc và khuyến khích giảm khối lượng chất béo. Độ cứng, mật độ của xương được cải thiện và ngăn ngừa loãng xương. Khi ta già đi, khối lượng cơ bắp và chất lượng của xương suy giảm nếu không được điều chỉnh có thể dẫn đến suy nhược cơ thể cùng với tăng nguy cơ té ngã và gãy xương. Ăn nhiều protein hơn có thể chống lại xu hướng này bằng cách cải thiện khối lượng cơ và hệ xương.
No lâu hơn
Một phần lý do giảm cân và kiểm soát đường huyết tốt hơn có thể là khả năng kiểm soát cơn đói của protein. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng khi lượng protein tăng lên cảm giác đói và lượng thức ăn ăn vào thời gian còn lại trong ngày sẽ giảm xuống. Điều này cũng hỗ trợ cho việc giảm cân của bạn.
Không có định nghĩa thống nhất chung về chế độ ăn giàu protein và những gì bạn cho là “giàu protein” có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau.
Đối với chúng tôi, lượng protein bình thường là trên 1,2 gram trên mỗi kg trọng lượng lượng cơ thể mỗi ngày và protein ở mức cao là trên 1,6 gram hoặc năng lượng sinh ra từ protein trên 25% tổng lượng calo được sản sinh trong cơ thể. Chúng tôi khuyến nghị rằng hầu hết mọi người nên nhắm tới con số 1,6 – 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể hoặc 25-35% lượng calo từ protein để đảm bảo lượng protein hấp thụ đầy đủ. Và bạn nên nhắm đến mức cao hơn của phạm vi đó khi áp dụng chế độ ăn giàu protein.
Định nghĩa của chúng tôi về protein cao có liên quan đến Viện Y học Hoa Kỳ, nơi đặt 10% đến 35% lượng calo là phạm vi chấp nhận được đối với lượng protein nạp vào. Nhưng bạn có thể ăn một cách an toàn hơn 35% lượng calo từ protein khi mới bắt đầu với chế độ ăn này.
Bước đầu tiên trong việc áp dụng chế độ ăn giàu protein là thiết lập các mục tiêu protein của bạn. Chúng tôi tin rằng hầu hết mọi người sẽ được hưởng lợi bằng cách tăng lượng protein tiêu thụ mỗi ngày lên 1,6 – 2,0 gram trên mỗi kg thể trọng hoặc 25-35% tổng lượng calo hàng ngày được sinh ra từ protein. Sử dụng dưới đây để tìm ra mục tiêu protein tối thiểu hàng ngày của bạn dựa trên chiều cao.
| Chiều cao | Nam giới | Nữ giới |
|---|---|---|
| Dưới 163 cm | 105 gram | 90 gram |
| 163 - 170 cm | 110 gram | 100 gram |
| 171 - 178 cm | 120 gram | 110 gram |
| 179 - 188 cm | 130 gram | 120 gram |
| Trên 188 cm | 140 gram | 130 gram |
Như bảng trên chỉ ra, bạn nên cố gắng tăng khoảng 100 gam nếu bạn là phụ nữ và 120 gam nếu bạn là nam giới có chiều cao và thể hình trung bình. Ăn nhiều hơn nếu bạn là nam cao hơn 183 cm hoặc nữ cao hơn 168 cm hoặc nếu bạn là người rất năng động. Ăn ít hơn nếu bạn thấp hơn hoặc có thân hình mảnh mai. Nếu bạn là người rất năng động, trên 50 tuổi hoặc hầu hết protein của bạn đến từ các nguồn thực vật, chúng tôi khuyên bạn nên nhắm đến mục tiêu protein cao hơn (trên 1,6 gram trên mỗi kg thể trọng). Điều này có nghĩa là bổ sung thêm 20 đến 30 gram protein so với các mức nêu trên.
Nếu bạn là người hoạt động thể chất, muốn đạt được lượng mỡ trong cơ thể rất thấp (dưới 10% đối với nam hoặc 20% đối với nữ) hoặc thường xuyên thực hành nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể muốn bổ sung nhiều protein hơn nữa. Vì không có dữ liệu đáng tin cậy nào cho thấy tác hại của chế độ ăn rất giàu protein trên 2,0 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày — như chúng ta sẽ thảo luận sau trong bài viết này — nên bạn có thể yên tâm bổ sung thêm!
Tiếp theo, hãy cố gắng chia nhỏ lượng protein nạp vào trong ngày vì nó có thể tối đa hóa khả năng hấp thụ của bạn. Nếu bạn ăn ba bữa mỗi ngày, hãy nhắm đến ít nhất 30 đến 35 gram trong mỗi bữa nếu bạn là phụ nữ, 45 gram nếu bạn là nam giới.
Nếu bạn chỉ ăn một hoặc hai bữa mỗi ngày, bạn sẽ cần tăng đáng kể hàm lượng protein trong mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu protein để bổ sung cho bữa ăn của mình. Bạn có thể chọn từ thịt khô không đường, thịt nguội, trứng hoặc bất kỳ món nào trong số các món ăn nhẹ giàu protein hàng đầu của chúng tôi.
Hãy nhớ rằng ăn nhiều protein có thể phù hợp với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Cho dù bạn ăn chế độ ăn thuần chay, ăn chay, Địa Trung Hải hay keto, bạn có thể hưởng lợi từ việc tăng lượng protein nạp vào.
Mẹo: Không phải lúc nào chúng tôi cũng khuyên bạn nên đếm calo. Tuy nhiên, khi bạn bắt đầu tăng lượng protein nạp vào, việc đếm gam protein có thể hữu ích cho bạn. Mọi người thường đánh giá thấp lượng protein và tổng lượng calo mà họ nạp vào cơ thể. Theo dõi mọi thứ trong vài ngày (hoặc vài tuần) có thể giúp bạn biết chắc mình đang ăn gì và đã đủ hay chưa. Khi đường cơ sở của bạn được thiết lập, bạn có thể nhanh chóng học cách đạt được các mục tiêu của mình mà không cần phải đo đếm.
Có phải tất cả protein đều giống nhau? Đều là protein nhưng điều này không hoàn toàn đúng.
Protein động vật được coi là nguồn protein hoàn chỉnh – có nghĩa là chúng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu – trong khi tất cả các nguồn thực vật ngoài đậu nành đều không đầy đủ. Điều này không có nghĩa là bạn không thể nhận được tất cả các axit amin thiết yếu từ các nguồn thực vật. Điều đó đơn giản có nghĩa là bạn sẽ cần kết hợp các nguồn khác nhau, chẳng hạn như đậu với các loại hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
Cơ thể bạn cũng hấp thụ protein động vật tốt hơn nhiều so với hầu hết các loại protein thực vật, nghĩa là bạn có thể ăn ít hơn để có cùng một lượng protein hiệu quả. Một lần nữa, điều đó không có nghĩa là bạn không thể nhận đủ protein từ các nguồn thực vật. Nhưng điều đó có nghĩa là bạn có thể cần tăng mục tiêu tiêu thụ của mình lên 20% hoặc hơn nếu bạn đang lấy protein từ nguồn thực vật.
Cuối cùng, nguồn protein thực vật có xu hướng chứa nhiều carbohydrate hơn nguồn động vật. Nếu bạn theo chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc keto, điều này có thể khiến việc đạt được tất cả các mục tiêu của bạn trở nên khó khăn hơn.
Đậu nành là thực vật duy nhất trong số các loại thực vật cung cấp protein vì nó cung cấp protein hoàn chỉnh và dường như có khả dụng sinh học, tác dụng xây dựng cơ bắp và lợi ích giảm cân tương tự như protein động vật.
Tuy nhiên, ngoài đậu nành, đã có bằng chứng cho thấy protein động vật có thể có lợi hơn cho sức mạnh và mức dẻo dai của cơ bắp và có thể cung cấp nguồn vi chất dinh dưỡng tốt hơn, đặc biệt là từ thịt đỏ.