Keto (hay Ketogenic) là tên một chế độ ăn kiêng, trong đó tiêu thụ một lượng rất nhỏ carbohydrate (carb), một lượng lớn chất béo và protein. Về bản chất, Keto chính là một kiểu ăn low carb với mức tiêu thụ carb cực thấp để kích thích cơ thể chuyển sang trạng thái chuyển hóa Ketosis. Khi Ketosis được thiết lập, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo (thay vì glucose) để cung cấp năng lượng cho não.
Trên thực tế có đến 4 kiểu ăn Keto tùy theo nhu cầu và mục tiêu giảm cân của từng người. Tuy nhiên khi nhắc đến Keto, thông thường người ta sẽ hiểu đó là chế độ Keto tiêu chuẩn (tức là hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn chỉ gồm 5% carb, 75% chất béo và 20% protein). Các phân tích và nghiên cứu khoa học về Keto cũng thường được thực hiện chủ yếu trên kiểu ăn này.
Lịch sử của chế độ Keto
Chế độ ăn Keto (Ketogenic diet) đã trở nên phổ biến từ thập niên 20, 30 như một liệu pháp thay thế cho phương pháp ăn chay truyền thống, được áp dụng cho hỗ trợ điều trị động kinh. 50 năm sau, Peter Huttenlocher đã phát minh ra một chế độ ăn Keto mới (Keto MCT), trong đó 60% calo đến từ MCT oil (triglycerides chuỗi trung bình) thường có trong dầu dừa, cho phép bổ sung thêm nhiều protein và carbohydrate hơn so với chế độ ăn Keto tiêu chuẩn. Nhiều bệnh viện sau đó cũng đã áp dụng chế độ ăn MCT này thay cho chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, trong khi một số khác kết hợp cả hai.
Hiện nay, chế độ Keto vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu để xác minh công dụng chữa trị các rối loạn khác ngoài động kinh.
Nguyên tắc ăn trong chế độ ăn Keto
Trong thực tế, chế độ ăn Keto thường gồm 4 kiểu ăn với các nguyên tắc khác nhau:
- Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Đây là chế độ ăn rất ít carb, với lượng đạm vừa phải và giàu chất béo. Bữa ăn thường bao gồm 75% chất béo, 20% protein và chỉ có 5% carb.
- Chế độ ăn Keto theo chu kỳ (CKD): chế độ này bao gồm các giai đoạn nạp lại lượng carb cao hơn ngày thường, ví dụ 5 ngày ăn Keto sau đó là 2 ngày ăn nhiều carb.
- Chế độ ăn Keto có định hướng (TKD): Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung thêm carb kết hợp với các bài luyện tập.
- Chế độ ăn Keto nhiều đạm: Chế độ này tương tự chế độ ăn Keto tiêu chuẩn, nhưng với lượng đạm nạp vào cơ thể nhiều hơn. Tỷ lệ thường là 60% chất béo, 35% protein và 5% carb.
Trong đó, chế độ ăn Keto tiêu chuẩn và chế độ nhiều đạm là 2 kiểu được phổ biến và nghiên cứu rộng rãi nhất. Chế độ ăn Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn chuyên biệt hơn, chủ yếu được sử dụng cho các vận động viên thể hình hoặc vận động viên thể thao nói chung.
Ngoài 4 kiểu ăn Keto chính ở trên còn có các kiểu ăn Keto đặc biệt được thiết kế để phù hợp với điều trị bệnh cho các bệnh nhân điều trị ung thư, động kinh.
Nguyên lí giảm cân của Keto
Thông thường, carbohydrate chứa trong thực phẩm được chuyển thành glucose, sau đó được vận chuyển khắp cơ thể để cung cấp năng lượng cho các hoạt động, thúc đẩy chức năng não. Tuy nhiên, khi ăn theo chế độ Keto, lượng carbohydrate cơ thể hấp thụ vào sẽ rất ít. Do đó, sau khi cơ thể chuyển hóa hết carb thành glucose và cơ thể tiêu thụ hết, để cung cấp thêm năng lượng, gan buộc phải chuyển hóa chất béo ở các mô mỡ thừa thành axit béo và xeton. Lúc này, chất xeton đi vào não, thay thế glucose trở thành nguồn năng lượng khiến nồng độ xeton trong máu sẽ rất cao, đây chính là trạng thái Ketosis.
Khi theo chế độ ăn ketogenic, toàn bộ cơ thể sẽ được vận hành trên cơ chế đốt mỡ, chất béo; với isulin ở ngưỡng rất thấp và khả năng đốt chất béo tăng lên đáng kể. Đây chính là môi trường lý tưởng khi bạn đang muốn giảm cân. Ngoài ra, trạng thái này cũng mang lại nhiều lợi ích khác như: giảm cảm giác thèm ăn, nguồn năng lượng vận động được cung cấp ổn định giúp bạn tỉnh táo và tập trung.
Cách nhanh nhất để cơ thể bạn đạt trạng thái‘ketosis’ này chính là nhịn ăn khoa học. Tuy nhiên, chế độ keto lại vận hành tốt hơn nhịn ăn khoa học bởi sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, giữ gìn sức khỏe, vì vậy, tốt hơn so với việc nhịn ăn.